Träna efter man gett blod

Jag äger fått in flera problem att diskutera likt gäller blodgivning samt träning, mot modell denna:

Jag ger blod och blir lite utmattad dagarna senare, bör man låta bli för att träna helt tills man existerar återställd samt förlorar man några gains vid för att ge blod?

Det ägde varit intressant för att studera angående blodgivning relaterat mot styrketräning.

detta enda jag är kapabel hitta existerar för att man ej att föreslå eller råda något kroppslig träning direkt efter blodgivning. såsom blodgivare således ägde jag velat känna till mer ifall exempelvis återhämtningen påverkas, vid utdragen samt kreditkort sikt. bristande vid järn, angående proteinsyntesen påverkas, samt således vidare.

Hur påverkas din träning från för att ge blod? Bör ni strunta inom för att ge blod angående ni önskar titta utfall från din träning?

Det existerar vanliga ämnen både bland motionärer samt atleter.

detta existerar dessutom viktiga problem att diskutera, eftersom nödvändigheten från blod inom sjukvården inte någonsin tar slut.

Blodtransfusioner kunna kräva för att patientens blodvolym behöver ersättas fullständigt beneath loppet från en dygn.

Tyvärr existerar inom princip varenda studier vid området utförda vid konditionstränande individer. Styrketräningsrelaterade studier vid området lyser verkligen tillsammans med sin frånvaro. Därför får oss mot viss sektion nöja oss tillsammans med spekulationer, baserade vid den förståelse liksom finns ifall samt hur styrkeutveckling samt hypertrofi regleras från dem faktorer vilket påverkas från blodgivning.

Vad existerar detta ni blir från med?

När ni donerar blod blir ni från tillsammans med tre saker:

1. Röda blodkroppar
2. Blodplasma
3. Blodplättar

Låt oss snabbt vandra igenom vilka roller dessa agerar, inom synnerhet då detta gäller träning.

Röda blodkroppar (erytrocyter)

Röda blodkroppar transporterar syre mot kroppens celler samt arbetande vävnad.

Hur effektivt syretransporten sker påverkar kroppens allmänna arbetskapacitet, mätt såsom maximal syreupptagningsförmåga. Ju mer röda blodkroppar man äger, desto mer syre förmå transporteras ut mot cellerna samt desto högre blir kroppens arbetskapacitet. Förlorar man röda blodkroppar, sjunker den högsta arbetskapaciteten, vilket utför för att detta behövs enstaka högre ansträngningsnivå på grund av för att upprätthålla enstaka viss intensitet.

detta blir jobbigare för att utföra syrekrävande aktiviteter, helt enkelt.

Blodplättar (trombocyter)

Blodplättar existerar små cellfragment vilket oss framförallt besitter nytta från ifall oss skadar oss samt börjar blöda.

dem existerar klibbiga samt bildar ett propp liksom stoppar blödningar. Skulle proppen ej existera tillräcklig sänder dem även signaler likt aktiverar koagulering från blodet inom detta skadade området.

Vid kroppslig träning, särskilt belastningsträning likt styrketräning, uppstår även små skador vid vävnaden samt dem minsta blodkärlen, vilket skapar mikroskopiska blödningar inom muskulaturen.

detta existerar helt normalt, harmlöst samt sköter sig självt, angående man ej existerar sjuk inom leukemi alternativt någon ytterligare blodsjukdom. Läkningen från dessa små skador försämras angående man besitter lägre koncentration från blodplättar. existerar man frisk inom övrigt existerar detta tveksamt ifall detta påverkar någonting inom praktiken, dock teoretiskt innebär detta ett nedgången återhämtning efter träning.

Blodplasma

Plasman existerar enstaka vattenbaserad vätska såsom bland annat innehåller blodproteiner, fetter, immunoglobuliner samt slaggprodukter.

detta önskar yttra allt annat än blodcellerna. Blodplasman transporterar ämnen mot samt ifrån celler inom olika vävnader samt agerar enstaka kritisk roll till kroppens temperaturreglering samt vätskefördelning. angående blodplasman reducerar, fungerar dessa funktioner sämre, vilket inom sin tur besitter enstaka direkt konsekvens vid den fysiska prestationsförmågan.

Vad sker då man donerat blod?

En myndig individ besitter ungefär 4,5 liter blod inom omlopp samt då man donerar blod blir man från tillsammans med ett tiondel från den kvantiteten.

Omedelbart efter donationsproceduren börjar kroppen jobba vid för att återställa den förlorade blodmängden.

detta vilket återställs snabbast existerar plasmavolymen. Blodplasman äger återbildats redan inom en dygn. Nivåerna från blodplättar besitter återgått mot normala nivåer inom 72 timmar. detta såsom tar längst bort tidsperiod existerar nybildningen från röda blodkroppar.

detta kunna ta sex veckor alternativt längre innan man existerar tillbaka vid identisk nivå såsom innan bloddonationen.

Tråkigt nog till konditionsidrottare således existerar detta alltså syretransportörerna liksom återbildas långsammast. detta innebär för att aktiviteter liksom existerar beroende från enstaka god syretillförsel till maximal prestation kunna bli lidande beneath enstaka ganska utdragen tidsperiod.

Lyckligtvis till dig vilket främst styrketränare, existerar den träningsformen ej enstaka aerob, syrekrävande handling, utan ett anaerob.

Effekten från för att ge blod vid syreupptagningsförmåga samt uthållighet

Ett stort antal studier besitter undersökt effekten från för att donera blod vid prestationsförmågan inom uthållighetsgrenar.

dem flesta, dock ej varenda, rapporterar för att kapaciteten för att prestera maximalt kommer för att existera nedgången mot dess nivåerna från röda blodkroppar äger återgått mot detta normala.

De liksom framförallt blir lidande från detta existerar uthållighetsidrottare vid upphöjd nivå. Tränar man vid motionsnivå alternativt använder konditionsträning liksom komplement mot styrketräning, möjligen ger sig ut samt joggar en par gånger inom veckan, existerar detta ej säkert för att man kommer för att märka något speciellt alls mer än någon ljus alternativt numeriskt värde efter blodgivningen.

En lärande (1) fann för att den maximala syreupptagningsförmågan plats reducerad inom upp mot tre veckor efter blodgivning hos vardagsmotionärer.

enstaka ytterligare lärande (2) visade för att prestationsförmågan hos unga, fysiskt aktiva män plats återställd redan efter numeriskt värde veckor.

Inte förrän 2017 undersöktes hur bloddonation påverkar kvinnors fysiska prestationsförmåga (3). Teoretiskt skulle kvinnor behärska behöva längre period på grund av återhämtningen, vid bas från menstruation, dock även denna plats ägde prestationsförmågan återgått mot normala nivåer vid numeriskt värde veckor.

Detta trots för att kvinnornas hemoglobinvärden ej ägde återhämtat sig förrän ytterligare numeriskt värde veckor senare.

Regelbunden blodgivning påverkar kroppen ett längre tid

Ger man blod flera gånger per tid verkar detta ta längre tidsperiod innan man återhämtar sig ifrån detta. enstaka långtidsstudie undersökte effekten från för att donera blod tillsammans tre månaders mellanrum, samt var tog detta fyra veckor innan deltagarna presterade vid normala nivåer igen (4).

Donerar man blod ofta får man alltså artikel beredd vid för att prestera lite sämre än normalt ett ganska massiv sektion från året. detta gäller dock bara syrekrävande ansträngningar vid maximal intensitet, därför tränar man bara vid motionsnivå kommer man sannolikt ej för att märka många från detta.

I nyss nämnda lärande upptäckte man dessutom för att resultaten inom form eller gestalt från förbättrad prestationsförmåga liksom man borde äga fått beneath studiens tio månader uteblev hos deltagarna vilket gav blod.

Kontrollgruppen liksom ej gav blod upplevde effekt såsom förväntat från träningen, dock dem liksom gav blod plats tredjeplats kalendermånad såg alltså inga träningsresultat från sina ansträngningar.

Man rekommenderade därför elitatleter för att avstå ifrån för att ge blod, då uteblivna träningsresultat alternativt tillfälliga försämringar från den fysiska kapaciteten vid bara några andel förmå artikel skillnaden mellan enstaka medalj samt jumboplatsen.

till motionärer samt atleter beneath elitnivå rekommenderade man för att ej donera blod månaden före en viktigt lopp.

Skillnad vid för att donera plasma samt för att donera blod

Att donera plasma innebär för att man skiljer blodkropparna ifrån blodplasman. mot skillnad ifrån då man ger blod, återställs dem röda blodkropparna mot blodgivaren beneath själva processen.

Man blir från tillsammans runt ett halv liter plasma nära en sådant situation, dock ej några blodkroppar alternativt något järn. vid bas från detta är kapabel man donera plasma betydligt oftare än man kunna donera blod. Plasma kunna man donera numeriskt värde gånger per tidsperiod, jämfört tillsammans tre alternativt fyra gånger per kalenderår på grund av män respektive kvinnor då detta gäller blod.

Att donera plasma påverkar prestationsförmågan vid andra sätt än blodgivning

Hur detta påverkar anaerob prestation från för att donera plasma existerar faktiskt undersökt. inom enstaka undersökning (5) lät man unga män samt kvinnor trampcykla intensivt mot utmattning efter för att äga donerat antingen blod alternativt enbart plasma.

Cyklingen fanns således stark för att den belastade detta anaeroba, icke syrekrävande, systemet snarare än detta aeroba.

• Tiden dem kunde prestera vid cykeln sjönk signifikant efter både blodgivningen samt plasmagivningen. Orsakerna mot prestationsförsämringen samt hur snabbt man återhämtade sin prestationsförmåga skiljde sig dock beroende vid vilket man donerat.
• Två timmarefter plasmadonationen nådde deltagarna utmattning 11 % snabbare än dem gjorde då dem ej ägde donerat plasma före ansträngningen.

  Redan numeriskt värde dagar senare fanns dock prestationsförmågan återställd, samt enstaka sju dagar efter donationen presterade dem förbättrad än dem gjorde innan.

• Två timmar efter att äga donerat blod mattades dem 19 % snabbare vid cykeln än nära mätningen före donationen. numeriskt värde dagar senare presterade dem kvar beneath sina normala nivåer.
• Den maximala syreupptagningsförmågan påverkades ej alls från plasmadonation, dock efter för att äga donerat blod plats den fortsatt reducerad enstaka sju dagar senare.

Plasmadonation verkar alltså påverka prestationsförmågan genom för att försämra den anaeroba kapaciteten, medan blodgivning fullfölja detta genom för att påverka syreupptagningsförmågan.

Prestationsförmågan återställs betydligt snabbare efter plasmadonation samt redan numeriskt värde dagar senare existerar man tillbaka vid normala nivåer.

Även ifall detta inom den på denna plats studien fanns cykling liksom undersöktes, fanns intensiteten sålunda upphöjd för att aktiviteten plats anaerob. detta betyder identisk energisystem såsom styrketräning förlitar sig vid, således resultaten bör artikel väl överförbara.

Dina gains då?

Påverkas själva muskeluppbyggnaden tiden efter för att man besitter donerat blod?

på denna plats råder detta enstaka fullständig avsaknad från studier. sålunda borde dock ej artikel fallet. Varken den muskulära proteinsyntesen alternativt genuttryck likt reglerar muskeltillväxt styrs från några från dem faktorer likt oss samtalat om denna plats samt såsom påverkas från för att ge blod.

Tills detta finns studier liksom undersöker saken får oss nöja oss tillsammans med behöriga spekulationer, dock baserat vid vad oss vet inom ljus bör effekterna vid muskeltillväxt samt styrka ej sträcka sig bortom den prestationssänkande effekten man förmå uppleva tiden efter blodgivning.

Den effekten verkar även artikel betydligt mer kortvarig då detta gäller anaeroba aktiviteter, dit styrketräning hör. Även angående styrketräning helt kunna existera pulshöjande, existerar själva muskelarbetet nära styrketräning anaerobt.

Kost efter blodgivning

I samband tillsammans med blodgivning förlorar man även järn. detta tar upp mot fem månader till järnet man förlorar nära enstaka enskild blodgivning för att ersättas, angående man äter ett normal blandkost.

Ger man blod regelbundet löper man därför ett ökad fara för att drabbas från järnbrist. Man hinner helt enkelt inte någonsin ersätta järnet mellan tillfällena. detta gäller inom synnerhet kvinnor likt menstruerar, varför kvinnor ej får donera blod oftare än tre gånger per tid, medan män får donera fyra gånger. Även tillsammans med den frekvensen är kapabel detta artikel bekymmer för att hinna återställa järnnivåerna, således enstaka idrottande kvinna tjänar sannolikt vid för att begränsa antalet gånger denna ger blod mot en alternativt numeriskt värde tillfällen per år.

Efter ett blodgivning bör man förtära ytterligare järnrik att födas ett tidsperiod senare.

modell vid sådan kost är kapabel existera lever, rött animalisk föda, kidney- samt sojabönor, linser, blodpudding, gröna bladgrönsaker, vattendjur samt skaldjur, nötter samt frön. Järn ifrån animaliska källor besitter en förbättrad absorption än järn ifrån vegetabiliska.

Se även mot för att dryck ordentligt tillsammans med vätska både före samt efter blodgivningen.

ett halv liter tappat bort eller missat blod existerar även nästan enstaka halv liter förlorad vätska.

Ett temporärt järntillskott kunna även existera en alternativ ifall man existerar enstaka kulinarisk barbar likt ej uppskattar blodpudding. Donerar man blod regelbundet förmå detta mot samt tillsammans med artikel enstaka god koncept, särskilt till kvinnor, tillsammans med en mer långvarigt bruk från järntillskott åtminstone en par månader efter ett blodgivning.

detta tillskottet bör då ge 15 mot 30 mg extra järn per dygn.

Man besitter sett för att regelbunden blodgivning kunna ge signifikant lägre ferritinvärde (6). Ferritin existerar en protein likt binder mot järn, samt kroppen producerar hemoglobin ifrån ferritindepåerna. Därför existerar detta viktigt för att äga adekvata ferritinnivåer på grund av för att produktionen från röda blodkroppar bör ske effektivt.

Sammanfattning samt rekommendationer

Är ni konditionsidrottare vid motionsnivå samt önskar donera blod existerar detta inga speciella bekymmer.

Ta detta bara lugnt tillsammans träningen några dagar senare sålunda bör ni behärska träna likt vanligt inom övrigt. en par veckor efter blodgivningen presterar ni såsom vanligt igen, angående ej bättre.

Satsar ni vid elitnivå blir detta besvärligare. Då bör ni inom varenda fall undvika för att ge blod medan ni existerar inne inom enstaka hårdträningssäsong samt tiden före enstaka tävling.

önskar ni donera blod regelbundet en flertal gånger per tid får ni räkna tillsammans med för att dina idrottsliga utfall blir lidande.

För styrketränande existerar detta enkelt oavsett vilken nivå ni befinner sig vid – för att ge blod lär ej påverka träningsresultaten något speciellt alls, ej mer än den kortvariga prestationsförlust ni förmå uppleva den närmaste tiden efter blodgivningen.

Den tiden existerar dessutom enstaka fråga ifall dagar snarare än veckor alternativt månader.

Det existerar dock ej detta lämpligaste tillfället för att organisera in enstaka blodgivning mitt inom ett hård diet, särskilt tillsammans tanke vid för att detta är kapabel bli svårare för att återställa järnnivåerna beneath liknande förutsättningar.

Se mot för att förtära vettigt samt gärna (!) ytterligare järnrikt tiden efter enstaka blodgivning.

Lyssna vid kroppen hur hårt ni bör pressa dig den närmaste tiden senare. detta existerar ej farligt för att träna hårt således gott vilket direkt efter ett blodgivning, ifall man existerar frisk inom övrigt, dock man kunna blir yr samt illamående samt inom sämsta fall möjligen svimfärdig. Vänta någon alternativt några dagar tillsammans med detta tunga benpasset.

organisera in blodgivningen sålunda ni besitter ett vilodag ifrån träningen dagen efteråt.

Ge blod. Behöver ni egen blod någon gång önskar ni ej för att detta bör råda bristande bara till för att någon oroade sig ovan bicepsmåttet. ett bekymmer likt inom liknande fall sannolikt existerar helt obefogad.

Fråga Andreas

Har du en fråga du vill ställa till Andreas? 

Skicka in den till andreas@styrkelabbet.se för enstaka chans för att erhålla den besvarad inom en inlägg!

Här hittar ni tidigare inlägg av Fråga Andreas.

Referenser

1. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2011 – Volume 25 – Issue 11 – p 3035-3038.

   Time Course for Recovery of Peak Aerobic Power After Blood Donation.

2. Transfusion. 2015 Apr;55(4):898-905. Time course for the recovery of physical performance, blood hemoglobin, and ferritin content after blood donation.
3. Transfusion. 2017 Aug;57(8):1905-1911.
   Du behöver ta järntabletter efteråt

   Temporary impact of blood gåva on physical performance and hematologic variables in women.

4. Sports tillsammans med Open. 2016 Dec; 2: 43. Effect of Repeated Whole Blood Donations on Aerobic Capacity and Hemoglobin Mass in Moderately Trained Male Subjects: A Randomized Controlled Trial.
5. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):551-7.

   Effect of plasma gåva and blood gåva on aerobic and anaerobic responses in exhaustive, severe-intensity exercise.

6. Blood Transfus. 2011 Apr; 9(2): 167–171.The effect of repeated blood donations on the iron ställning eller tillstånd of male Saudi blood donors.