Proteiner bildas bland annat i musklerna

Sammanfattning

Ditt proteinbehov stiger angående ni styrketränar, har massiv muskelmassa alternativt ligger vid kaloriunderskott, och ni får förbättrad träningsresultat ifall ni äter mer protein än detta rekommenderade dagliga intaget (RDI) vid 0,8 g/kg/dag.
Ett proteinintag kring 1,4–2 g/kg/dag leder mot större styrkeökningar, större muskeltillväxt samt större fettminskning än RDI.
Ett proteinintag om 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas på grund av övade personer liksom önskar skydda muskelmassa nära en kaloriunderskott.
Högre proteinintag (3 g/kg/dag) är kapabel eventuellt äga positiva effekter vid kroppskompositionen (ration mellan fett- samt muskelmassa) hos övade personer, dock mer undersökning behövs.
För friska personer finns ingen känd övre gräns var proteinintaget blir farligt högt. Ett proteinintag angående 3 g/kg/dag besitter undersökts hållbart (1 år), utan man sett negativa effekter vid njur- samt leverfunktion.
Det existerar ej bråttom för att erhålla inom dig protein inom samband tillsammans styrketräningen – några timmar före alternativt efter träningen räcker.
Överhuvudtaget verkar distribueringen från protein beneath dagen ej artikel från särskilt massiv innebörd, dock gissningsvis existerar ~3 proteinrika måltider/dag (eller allt mellan 2–6 måltider) en säkert kreditkort, likt ej kommer existera begränsande till dina resultat.
20–30 g högkvalitativt protein räcker på grund av för att stimulera muskelproteinsyntesen (= muskeltillväxten) maximalt nära ett måltid.
Att inta 30–40 g långsamt protein före läggdags ökar muskeluppbyggnaden beneath natten.

Hur många protein bör ni förtära per dygn på grund av för att maximera din muskeltillväxt?
Spelar detta någon roll hur ni sprider ut proteinintaget?
Vad existerar utmärkt proteinkällor?

Rätt proteinintag förmå äga enstaka massiv positiv inverkan vid din muskeltillväxt. dock vad existerar viktigt för att fokusera vid samt vilket existerar onödiga detaljer?

I den på denna plats artikeln kommer ni för att lära dig allt detta viktigaste ni vilket styrketränare behöver känna till ifall protein.

Det denna plats existerar enstaka utdragen guide (7 000 ord), samt oss kommer för att vandra igenom nästa delar.

ni förmå hoppa direkt mot dem genom för att klicka vid länkarna nedan!

Proteinets roll på grund av muskeltillväxten
Hur många protein bör ni förtära varenda dag?
Hur många protein existerar farligt?
Proteintiming: då samt hur mycket?
Proteinkällor samt proteinkvalitet
Proteinpulver: Olika typer samt dess effekter

Under nästa rubrik får ni ett snabbkurs inom vilken roll protein egentligen agerar inom muskeluppbyggnaden.

Du äger garanterat hört uttrycket för att ”protein existerar kroppens byggstenar”, dock protein besitter faktiskt enstaka nödvändig roll mot såsom flera ej känner till.

Den på denna plats artikeln existerar kostnadsfri för att studera, dock ifall ni önskar stötta Styrkelabbet såsom tackar till tiden den tog för att sammanställa, får ni gärna utföra dina förvärv från proteinpulver (om ni använder det) via våra länkar mot Gymgrossisten.

Då får oss enstaka arvode vid ditt inköp, utan för att detta kostar dig något extra!

Proteinpulvret oss använder samt att föreslå eller råda något existerar Whey-80. detta existerar möjligen Sveriges maximalt prisvärda vassleprotein: upphöjd standard, god smakförmåga samt riktigt god kostnad. ni hittar detta vid länken på denna plats.

Tack!

Proteinets roll på grund av muskeltillväxten

Hår, hud, skelett, hormoner, blod – och muskler.

Listan vid vilket ni använder protein mot existerar ännu längre än sålunda på denna plats, dock den korta historien existerar för att protein används till för att bygga detta mesta inom din kropp.

När detta kommer mot dina muskler sålunda används protein bland annat på grund av att:

bygga färsk muskelmassa
reparera skadad muskelmassa
stärka anslutande senor, ligament samt ben.

Utan proteinet vilket byggstenar: ingen muskeltillväxt.

Processen då nytt aktin bildas kallas för muskelproteinsyntes.

detta omvända kallas för muskelproteinnedbrytning – då plockas musklerna isär samt dess beståndsdelar frisätts inom blodet.

Både muskelproteinsyntes samt muskelproteinnedbrytning pågår konstant inom våra kroppar, dock dem ökar samt reducerar beroende vid vad oss utför alternativt äter. Hos ett frisk, myndig individ inom vila därför existerar muskelproteinsyntes samt -nedbrytning lika stora sett ovan kurera dagen, vilket innebär för att muskelmassan hålls vid ett konstant nivå ifrån dygn mot solens tid.

Den denna plats uppbyggnaden samt nedbrytningen omsätter ungefär 1–2 % från vår muskelmassa beneath ett dygn. (Smith, 2016)

När muskelproteinsyntesen existerar större än nedbrytningen sålunda ökar vår muskelmassa (positiv muskelproteinbalans).
När muskelproteinsyntesen existerar mindre än nedbrytningen sålunda minskar vår muskelmassa (negativ muskelproteinbalans).

Man kunna likna detta nära ett konstant kamp mellan numeriskt värde murare, var den en försöker bygga enstaka skiljevägg samt lägger mot tegelstenar, medan den andra försöker riva väggen samt plockar ned tegelstenarna.

Vilken från dessa likt jobbar snabbast kommer att fatta beslut eller bestämma något ifall väggen (alltså musklerna) blir större alternativt mindre.

Men!

Protein existerar såsom sagt ej bara byggmaterial, utan äger även ett nödvändig roll som trigger till muskeluppbyggnad.

När protein landar inom ditt matsmältningssystem samt börjar tas upp mot blodet, utgör själva ökningen ett meddelande mot kroppen angående att: ”Protein existerar vid väg in!

Börja bygga!”.

Det på denna plats fullfölja för att muskelproteinsyntesen ökar inom hastighet. Man säger för att muskelproteinsyntesen stimuleras.

Samma meddelande reducerar även muskelnedbrytningen. nödvändigheten från för att avbryta ned ditt redan bundna protein sjunker, angående detta ändå kommer in nya byggstenar utifrån.

Skadade delar från muskelfibrer behöver dock kvar monteras ned.

Hur många protein behövs på grund av för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt?

Ungefär 10 g från dem essentiella aminosyrorna (EAA). detta existerar vad ni hittar inom ungefär 20–25 g protein från upphöjd standard (till modell protein ifrån mejeriprodukt, animalisk föda alternativt ägg) (Phillips, 2011).

I vissa fall behövs uppemot 40 g protein från upphöjd standard till maximal höjning, dock skillnaden existerar ej massiv.

detta kunna handla ifall för att 40 g ökar proteinsyntesen endast 22 % mer jämfört tillsammans 20 g.

Se diagrammet nedan på grund av skillnaden inom muskelproteinsyntes per 60 minuter, beneath en par timmar efter en helkroppsträningspass var deltagarna fick antingen 20 alternativt 40 g vassleprotein (Macnaughton, 2016).

Det äger även demonstrerat sig för att äldre personer behöver lite mer protein till för att erhålla identisk höjning från muskelproteinsyntesen vilket yngre personer, samt detta existerar möjligt för att minimalt 40 g protein per måltid existerar utmärkt för att sikta vid (Churchward-Venne, 2016).

Det denna plats bör dock ej tolkas likt för att mer än 20–40 g protein inom enstaka måltid existerar bortkastat, utan detta bör snarare tolkas såsom enstaka miniminivå. för att förtära mer protein inom enstaka sittning innebär bara för att proteinet kommer för att ligga ner kvar inom magsäckens samt utsöndras beneath enstaka längre tidsperiod.

liksom oss bör komma in vid längre ned inom artikeln, verkar distribueringen från protein ej spela särskilt massiv roll, ej ens ifall ni äter allt protein inom ett enda måltid per dag.

Att förtära protein existerar ett sätt för att stimulera muskeproteinsyntesen. för att gymma existerar en annat, även angående styrketräning även ökar nedbrytningen lite grand vid bas från reparationsarbetet senare.

Men: då ni både äter protein samt styrketränare, blir muskelproteinsyntesen många större än nedbrytningen. Proteinintag samt styrketräning äger en synergistisk effekt vid muskeluppbyggnaden. (Jäger, 2017)

Ingen ytterligare påverkan från kolhydrater

Innan oss avslutar detta på denna plats stycket existerar detta värt för att nämna för att kolhydrater ej ger någon ytterligare inflytande vid varken muskelproteinsyntes alternativt -nedbrytning, förutsatt för att ni får inom dig tillräckligt tillsammans med protein (20–40 g) inom enstaka dos.

(Staples, 2011).

Sammanfattning från ”Proteinets roll till muskeltillväxten”:

Protein existerar byggstenarna till bland annat muskelmassa.
Förutom för att existera byggmaterial, existerar protein även enstaka trigger till för att sparka inom gång enstaka ökning från muskelproteinsyntesen.
20–40 g protein från upphöjd standard behövs till för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt.
- 40 g protein verkar stimulera proteinsyntesen 22 % mer än 20 g.
Äldre personer (65+ år) behöver uppåt 40 g protein inom enstaka måltid till för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt.

Under nästa rubrik går oss in vid detta vilket möjligen besitter allra störst effekt vid dina resultat: Hur många protein bör ni äta?

Fördjupning: vad existerar dem denna plats aminosyrorna man hör om?

Våra muskler byggs utav protein, samt protein inom sin tur byggs upp utav aminosyror.

Aminosyrorna bildar en protein då dem sitter ihop inom ett utdragen rad (som vid en pärlhalsband).

När ni äter protein sålunda spjälkas detta inom ditt matsmältningssystem. detta önskar yttra, detta bryts mer alternativt mindre ned mot sina beståndsdelar, på grund av för att sedan användas mot för att forma ytterligare vävnad.

Säg för att ni dricker enstaka vassleproteinshake: oss besitter ej sådär supermycket nytta från vassleprotein inom våra kroppar.

Aminosyrorna vilket utgör vassleproteinet däremot, dem kommer inom ett blandning såsom existerar noggrann vad oss behöver på grund av för att bland annat bygga muskelprotein.

Hur många protein bör ni förtära varenda dag?

Det inledande oss är kapabel konstatera existerar för att Världshälsoorganisationen (WHO) ej ens lyfter.

Eller tillsammans andra ord: Deras rekommenderade dagliga intag ifall 0,8 g/kg/dag gäller för överlevnad och bibehållen god välmående.

De hade inte kroppsbyggare alternativt kraftidrottare liksom önskar maximera sin muskelmassa inom åtanke då dem formulerade sina rekommendationer.

Det finns alltså ett skillnad mellan proteinbehov samt optimalt intag på grund av för att bygga muskler.

I enstaka massiv översyn från den vetenskapliga litteraturen, utförd av International gemenskap of Sports Nutrition (Jäger, 2017), rekommenderas 1,4–2 g/kg/dag såsom minimumintag på grund av för att optimera muskeluppbyggnad samt styrka.

Ett proteinintag inom den storleksordningen besitter demonstrerat sig leda till:

större muskeltillväxt
större styrkeökningar
bättre kroppskomposition (förhållandet mellan kvantiteten muskelmassa samt fett vid kroppen).

Nyligen genomfördes ett undersökning var man undersökte hur många protein unga, muskulösa personer behövde beneath enstaka vilodag på grund av för att bibehålla sin muskelmassa (Bandegan, 2017).

Studiedeltagarna plats åtta naturliga (det önskar yttra odopade) kroppsbyggare, tillsammans ett fat free mass index (som BMI, fast till fettfri massa) vid 25, vilket innebär för att dem tillhör dem 1 % maximalt muskulösa männen inom befolkningen. detta visade sig för att deras proteinbehov inom medeltal var 1,7 g/kg på grund av för att bibehålla muskelmassan beneath ett vilodag – samt denna plats existerar detta värt för att understryka för att proteinbehovet existerar lite lägre beneath vilodagar.

en 95 %-igt konfidensintervall, detta önskar yttra den mängd liksom troligen räcker till 95 % från samtliga liksom existerar lika muskulösa liksom dessa män, nedsänkt vid 2,2 g/kg/dag.

Medelsvensken äter i enlighet med Riksmaten runt 1,1 g protein per kg, sålunda siffrorna ovan existerar enstaka hel sektion mer protein än vilket gemene man äter inom medeltal.

Förutom för att proteinbehovet stiger ju mer muskelmassa ni små frukter från växter vid, ökar proteinbehovet även angående ni ligger vid en kaloriunderskott.

Höga proteinintag besitter demonstrerat sig leda mot för att man bevarar mer muskelmassa nära ett viktnedgång, samt istället tappar mer fett (Leidy, 2015) (Longland, 2016) (Wycherley, 2012). en proteinintag ifall 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas på grund av övade personer liksom önskar skydda muskelmassa nära en kaloriunderskott (Phillips, 2011).

Relaterad läsning: Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

Att vandra ytterligare högre inom proteinintag än siffrorna ovan, verkar eventuellt behärska bära tillsammans med sig andra fördelar, angående än tillsammans med ganska små effekter:

Protein mättar förbättrad än både kolhydrater samt fett samt är kapabel därmed hjälpa mot för att hålla dig mätt beneath enstaka viktnedgång, alternativt utföra detta enklare på grund av dig för att hålla vikten.

(Holt, 1995) (Phillips, 2011)
Höga intag (>3 g/kg/dag) är kapabel äga positiva effekter vid kroppssammansättningen (= minska fettprocenten) hos styrketränade individer, även nära kaloribalans. (Jäger, 2017)

Men, vilket sagt: angående ni ej deffar därför verkar 1,4–2 g/kg/dag räcka på grund av för att maxa dem positiva effekterna vid muskeltillväxt samt styrkeökningar.

Om ni existerar färsk mot styrketräning samt ej besitter byggt således många muskelmassa än, kunna ni troligen ligga ner närmare den lägre siffran.

samt omvänt: angående ni äger styrketränat effektivt inom flera tid samt existerar mer muskulös än dem flesta, bör ni ligga ner närmare den högre siffran.

Sammanfattning från ”Hur många protein bör ni förtära varenda dag?”:

Ett proteinintag kring 1,4–2 g/kg/dag leder mot större styrkeökningar, större muskeltillväxt samt större fettminskning än RDI, till styrketränande personer.
Ett proteinintag om 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas till övade personer liksom önskar skydda muskelmassa, tappa mer fett samt hålla sig mättare nära en kaloriunderskott.
Högre proteinintag (3 g/kg/dag) kan äga små positiva effekter vid kroppskompositionen (ration mellan fett- samt muskelmassa) hos övade personer, dock mer undersökning behövs.
Proteinbehovet stiger ifall du:
- har massiv muskelmassa
- tränar (jämfört tillsammans ett vilodag)
- eller ligger vid kaloriunderskott.

Mycket protein till helt uppenbart tillsammans sig flera positiva effekter på grund av dig såsom styrketränar!

Och då oss ändå pratar angående många protein, låt oss bemöta ett vanlig fråga: existerar detta farligt för att förtära många protein?

Hur många protein existerar farligt?

Det existerar en vanligt påstående för att höga proteinintag existerar skadligt på grund av njurarna.

Bakgrunden mot påståendet existerar för att njurarna ansvarar till för att sålla blodet vid restprodukter.

ett från dessa restprodukter är urea, eller urinämne, som bildas ifrån detta överblivna kväve liksom finns inom proteinet oss äter. Detta måste regelbundet avlägsnas ifrån kroppen. detta sker genom för att blodet filtreras inom njurarna, var dessa ämnen fångas upp samt kissas ut.

Hos personer tillsammans med reducerad njurfunktion sker ej detta lika effektivt vilket hos friska personer, vilket medför risken för att kroppen ej hinner utföra sig från tillsammans med allt kväve vilket kommer in, samt därför rekommenderas personer tillsammans njurskada för att hålla nere proteinintaget.

Hos friska personer saknas däremot bevis på grund av för att detta skulle artikel skadligt för att inta protein inom dem storleksordningar oss pratade ifall beneath föregående rubrik.

Eller tillsammans med andra ord: detta finns inget stöd till påståendet för att höga proteinintag existerar skadligt till njurarna. (Martin, 2005) (Poortmans, 2000)

I ett nyligen publicerad undersökning fick 14 friska, styrketränande män inom medeltal förtära cirka 3 g protein/kg/dag inom en års tidsperiod (de växlade mellan 2,5–3,3 g/kg/dag), samt man fann inga negativa effekter vid varken blodfetter, njur- alternativt leverfunktion (Antonio, 2016).

Effekten från ännu högre proteinintag än sålunda på denna plats existerar ej undersökta, dock detta finns å andra sidan inget vilket tyder vid för att detta skulle existera farligt för att förbruka exempelvis 4 g/kg/dag.

Med detta sagt sålunda att föreslå eller råda något jag ändå för att ni tillämpar försiktighetsprincipen, särskilt tillsammans med tanke vid för att dem positiva effekterna tillsammans med höga proteinintag inom dem allra högsta från fall (styrketränande personer tillsammans massiv muskelmassa såsom dessutom ligger vid kaloriunderskott) verkar ta slut runt 3 g/kg/dag.

Sammanfattning från ”Hur många protein existerar farligt”?:

För friska personer finns ingen känd övre gräns var proteinintaget blir farligt högt.
Ett proteinintag angående 3 g/kg/dag äger undersökts hållbart (1 år), utan för att man sett negativa effekter vid njur- samt leverfunktion.
Vi att föreslå eller råda något för att ni tillämpar försiktighetsprincipen, samt ej går många högre än 3 g/kg/dag, då dem positiva effekterna ändå verkar ta slut var även inom dem maximalt ”proteinkrävande” fall (det önskar yttra styrketränande personer tillsammans med massiv muskelmassa vilket ligger vid kaloriunderskott).

Proteintiming – då samt hur ofta bör ni erhålla inom dig protein?

Ungefär enstaka halvtimme efter för att ni äger ätit protein, börjar din muskelproteinsyntes stiga.

Hur massiv ökningen från muskelproteinsyntesen blir beror dock ej bara från proteinintaget, utan detta påverkas även från ifall ni besitter styrketränat alternativt ej.

Utan styrketräning toppar proteinsyntesen ungefär ett samt enstaka halv 60 minuter efter proteinintaget, samt existerar likt högst cirka 2–3 gånger högre än basnivåer.

Därefter sjunker den, samt drygt tre timmar efter måltiden besitter proteinsyntesen sjunka igen mot normala nivåer. detta gäller oavsett angående ni ännu besitter protein kvar inom buk vilket håller vid för att utsöndras. (Atherton, 2012)

Så på denna plats såg muskelproteinsyntesen ut hos ett assemblage personer vilket enbart fick 25 g vassleprotein (Churchward-Venne, 2012), utan för att äga styrketränat innan:

Efter styrketräning däremot, ger en proteinintag både enstaka högre samt mer långvarig höjning från proteinsyntesen.

Ända upp mot 24 h efter en styrketräningspass således stiger proteinsyntesen mer från enstaka proteinrik måltid, än vad den utför då identisk måltid ges mot någon såsom ej besitter tränat dygnet innan (Burd, 2011).

Så denna plats såg muskelproteinsyntesen ut hos dem inom identisk forskning likt både fick 25 g vassleprotein samt dessutom styrketränade innan (observera för att y-axeln äger identisk gradering inom bägge diagram): (Churchward-Venne, 2012).

Här existerar ett blad nära sida-jämförelse från resultaten:

Så vad säger detta angående hur ofta oss bör ett fåtal inom oss protein?

Tyvärr ej således många mer än för att protein inom dygnet efter styrketräning (och möjligen längre) besitter ett extra massiv samt långvarig uppbyggande påverkan vid vår muskelmassa.

På ämnet finns detta enstaka ytterligare intressant undersökning var deltagarna fick utföra en styrketräningspass vid fastande mage, samt beneath dem nästföljande tolv timmarna fick dem olika doser från vassleprotein (Areta, 2013).

Det plats tre grupper, såsom fick antingen:

8 doser x 10 g protein – ett dos plats 1,5:e timme
4 doser x 20 g protein – ett dos fanns 3:e timme
2 doser x 40 g protein – ett dos plats 6:e timme

Den inledande dosen samtliga deltagare fick plats direkt efter träningspasset.

Observera för att den totala kvantiteten protein likt deltagarna fick alltså fanns densamma inom samtliga tre grupper.

Under dem tolv timmarna efter träningen tog man en antal blodprov samt muskelbiopsier på grund av för att mäta muskelproteinsyntesen, samt medelvärdet till denna beneath dessa tolv timmar såg ut sålunda här:

I detta på denna plats fallet plats detta alltså maximalt effektivt till muskeluppbyggnaden för att ta ett dos från 20 g vassleprotein (cirka 25 g/0,75 dl proteinpulver) fanns tredjeplats 60 minuter, än för att ta identisk mängd protein inom tätare 10 g-doser alternativt färre 40 g-doser.

Det existerar dock fullt möjligt för att den denna plats effekten existerar begränsad mot just vassleprotein, samt ej existerar representativ till vilket såsom sker ifall ni istället äter en stort samt proteinrikt syfte föda direkt efter träningen.

Den lilla dosen ifall 10 g vet oss existerar på grund av små till för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt, däremot stimulerar 20 g muskelproteinsyntesen kraftigt vilket oss sett ovan – ej nödvändigtvis maximalt, dock nära.

dock varför gav ej numeriskt värde stora doser ifall 40 g likvärdiga utfall vilket 4 x 20 g?

En möjlig förklaring kunna ligga ner inom för att detta plats proteinintag vid fastande mage, samt från enstaka typ från protein likt töms ifrån magsäckens väldigt snabbt (8-10 g mjölkprotein tas upp eller sugs in per 60 minuter (Bilsborough, 2006)). detta existerar alltså möjligt för att dem numeriskt värde 40 g-portionerna från mjölkprotein plats ”onödigt stora”, samt för att ett sektion protein besitter oxiderats till energi, samt för att detta ej speglar vilket liksom ägde hänt om ni istället ägde ätit enstaka massiv, proteinrik måltid efter träningen, tillsammans enstaka blandning från olika livsmedel var magsäckens töms långsammare.

Förutsatt för att ni ej ägde tänkt basera bota ditt proteinintag vid portioner angående 20 g vassleprotein (vi skulle uppskatta affiliatepengarna, dock avråder ändå ifrån detta!), utan istället äter vanlig dock proteinrik föda, existerar detta alltså tveksamt hur betydelsefull detta på denna plats studieresultatet existerar på grund av dig.

Ett modell vid för att måltidsfrekvensen (åtminstone beneath en dygn) möjligen ej existerar från därför massiv innebörd därför länge detta totala intaget existerar vid lokal, kommer ifrån enstaka lärande var numeriskt värde grupper beneath åtta veckor antingen fick förtära all sin föda fördelat vid 1 alternativt 3 måltider/dag (Stote, 2007).

Kalorimängden plats anpassad efter deras behov, därför för att dem skulle ligga ner inom kaloribalans beneath dem åtta veckorna. Man plats mot samt tillsammans med sålunda noga tillsammans för att dem skulle hålla vikten, för att dem fick väga sig varenda natt då dem kom mot forskningscentrat till för att förtära sitt en måltid som äts på kvällen (dagens enda måltid på grund av 1-måltidsgruppen), vilken sedermera anpassades upp alternativt ned till för att hålla viktbalans.

Läs även: Hur många protein kunna ni ta upp ur ett måltid?

Gruppen vilket åt 1 måltid/dag tappade 1,4 kg inom kroppsvikt dock 2,1 kg fett (kanske till för att dem råkade landa vid en uppskattat kaloriunderskott från 65 kcal/dag), samt fick enstaka små icke-signifikant ökning från fettfri massa.

detta bör dock påpekas för att kroppssammansättningen mättes tillsammans bioelektrisk impedansanalys, vilket äger ganska stora felmarginaler.

Om oss zoomar ut lite samt tittar vid den samlade forskningen, verkar bilden kvarstå för att måltidsfrekvens ej existerar från någon större innebörd. inom enstaka meta-analys från 15 studier såsom jämförde olika måltidsfrekvensers konsekvens vid kroppskompositionen, fann man nära enstaka inledande undersökning för att ett högre måltidsfrekvens ägde enstaka positiv påverkan både vid fettförlust samt bevarande från muskelmassa (Schoenfeld, 2015).

dock, ett känslighetsanalys visade för att angående ett enda, starkt påverkande lärande plockades försvunnen ifrån meta-analysen, försvann även den statistiskt signifikanta effekten från olika måltidsfrekvens.

Alltså: Måltidsfrekvens ägde ingen märkbar resultat vid vare sig fettmassa alternativt muskelmassa.

Så, hur flera proteinrika måltider bör ni förtära per dag?

I nuläget verkar detta faktiskt ej artikel någon större skillnad ens mellan 1 samt 6 måltider/dag.

bör jag personligen gissa vid vilket likt existerar en ”säkert kort” till vilket såsom ger nära optimala konsekvens, därför existerar detta för att fördela ditt proteinintag vid åtminstone 2–3 måltider/dag.

Är detta viktigt för att ni får inom dig protein snabbt efter styrketräningen?

Efter en styrketräningspass stiger både muskelproteinsyntesen samt muskelproteinnedbrytningen.

Om ni äger styrketränat vid fastande mage, utan protein, således existerar nedbrytningen större än uppbyggnaden ända fram tills för att ni får inom dig protein.

(Smith, 2016)

Det kunna ju låta stressande, dock existerar detta bråttom för att ni får inom dig protein snabbt efter träningen – rent praktiskt?

En meta-analys ifrån 2013 undersökte den frågan (Schoenfeld, 2013). inom meta-analysen inkluderades resultaten ifrån 23 studier var samtliga hade:

En assemblage vilket fick inta protein motsvarande minst 6 g EAA inom ett 60 minuter före och/eller efter styrketräning.
En assemblage som inte fick inta protein inom minimalt numeriskt värde timmar före alternativt efter styrketräning.

Studierna skulle även artikel minimalt sex veckor inom längd.

Resultatet nära ett inledande lätt sammanslagning från samtliga studier, plats ett små fördel på grund av proteintiming då detta gällde muskeltillväxt dock ej till styrkeökningar.

nära enstaka vidare utvärdering visade detta sig dock för att inom flera fall därför fanns detta totala proteinintaget högre på grund av dem deltagare liksom proteintimade, samt då man justerade på grund av den faktorn inom analysen så försvann varenda fördelar från proteintimingen.

Det verkar alltså ej existera särskilt bråttom för att erhålla inom dig protein efter träningen, dock eftersom muskelproteinbalansen trots allt existerar negativ efter träningen fram mot dess för att ni äter (om ni existerar inom en fastande stadie) sålunda finns detta heller ingen poäng för att låta detta vandra alltför flera timmar mot mat.

Protein innan läggdags på grund av för att optimera muskeltillväxten

Det finns dock ett timingeffekt från protein vilket kunna existera värd för att tänka vid ifall ni önskar maximera muskeluppbyggnaden, samt detta existerar för att erhålla inom dig lite protein innan ni går in inom den långa fasteperiod vilket sömnen utgör.

Här äger studier demonstrerat för att 40 g långsamt absorberat protein innan läggdags leder mot enstaka signifikant högre muskelproteinsyntes beneath natten, jämfört både tillsammans för att ej inta något protein alls samt jämfört tillsammans med för att inta 20 g långsamt protein.

(Kouw, 2017)

I studien ovan använde man kaseinprotein, vilket existerar en långsamt absorberat proteinpulver, dock detta går noggrann lika utmärkt tillsammans vanlig föda. en modell vid kaseinproteinpulver är Supreme Casein (affiliatelänk).

Sammanfattning från ”Proteintiming – då samt hur ofta bör ni ett fåtal inom dig protein?”:

Efter enstaka proteinrik måltid stiger muskelproteinsyntesen, samt muskelproteinnedbrytningen sjunker.
Efter fastande styrketräning stiger både muskelproteinsyntesen samt muskelnedbrytningen, dock muskelproteinbalansen existerar negativ fram tills för att ni intar protein.
Styrketräning samt proteinintag äger enstaka synergistisk utfall vid muskelproteinsyntesen, inom struktur från för att både storleken vid ökningen från muskelproteinsyntesen samt tiden den existerar förhöjd, ökar.

Den på denna plats effekten kvarstår inom upp mot en dygn efter styrketräning.
Distribueringen från proteinintag beneath dagen verkar ej äga enstaka kritisk innebörd, utan detta totala proteinintaget existerar viktigast.
Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion
för att åtminstone fördela proteinintaget vid ~3 (2–6) måltider per solens tid är kapabel artikel en säkert kort.
Det äger ingen praktisk innebörd ifall ni får inom dig protein snabbt efter alternativt före styrketräningen, dock då muskelproteinbalansen existerar negativ fram mot dess för att ni äter efter styrketräningen, finns detta heller inget skäl för att vänta onödigt länge.

för att förtära inom numeriskt värde timmar efter styrketräningen existerar enstaka god riktlinje.
Det gynnar muskeltillväxten för att ett fåtal inom dig cirka 40 g protein innan läggdags. Undvik helst protein såsom tas upp eller sugs in snabbt (som vassleprotein) på denna plats, utan välj hellre något likt utsöndras beneath utdragen period, mot modell kaseinprotein alternativt vanlig proteinrik mat.

Proteinkällor samt proteinkvalitet

Protein byggs upp från aminosyror vilket sitter ihop inom långa grupp.

detta finns ovan 500 kända aminosyror, samt från dessa existerar detta 20 stycken liksom oss behöver inom våra kroppar, ej minimalt till för att forma muskelmassa. från dessa 20 existerar 9 därför kallade essentiella aminosyror. Det betyder för att oss ej kunna tillverka dem själva inom kroppen, utan dem måste tillföras genom kosten.

ifall oss får inom oss dessa 9 aminosyror kunna oss dock själva tillverka dem andra 11 icke-essentiella aminosyrorna.

Du känner säkert igen förkortningen EAA, liksom står för Essential Amino Acids, alltså essentiella aminosyror.

Mängden essentiella aminosyror (EAA) inom en livsmedel existerar måttstocken liksom används på grund av dess proteinkvalitet.

Högt innehåll från EAA = upphöjd proteinkvalitet.

När en livsmedel innehåller samtliga essentiella aminosyror inom sålunda stora mängder för att oss skulle ett fåtal tillräckligt från dem angående oss tillgodosåg vårt totala proteinbehov med denna enda proteinkälla, kallas detta på grund av fullvärdigt (eller för att detta äger enstaka fullvärdig aminosyraprofil).

Alla animaliska livsmedel existerar fullvärdiga, mot exempel:

kött
fisk
fågel
ägg
mjölk samt mjölkprodukter.

Det betyder däremot ej för att de vegetabiliska ej existerar värdefulla.

dem innehåller mindre från några EAA (ibland bara enstaka enda) samt betraktas därför såsom icke fullvärdiga, dock detta betyder ej för att du inte kunna förtära optimalt angående du är vegetarian alternativt ens vegan.

Nyckeln ligger inom för att sammanföra korrekt – baljväxter kombinerade tillsammans med cerealier löser detta problemet. översatt mot livsmedel betyder detta för att frön från växter ofta använda som mat samt ris, ärter samt ris, alternativt jordnötter samt majs ger dig ett fullvärdig aminosyraprofil tillsammans.

detta på denna plats existerar dock ej något ni måste sammanföra nära varenda måltid, utan noggrann vilket tillsammans proteinintag inom allmänhet därför existerar detta detta totala intaget från aminosyrorna beneath dagen likt existerar detta viktiga.

Det finns även fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor, mot exempel:

quinoa
bovete
quorn
soja (och därmed även tofu).

Sojaprotein finns även vilket proteinpulver inom form eller gestalt från mot modell Soy Protein isolera (affiliatelänk), vilket existerar ett god ersättare till vassleprotein till dig likt existerar vegan.

Kolla in den på denna plats artikeln på grund av fler råd vid proteinrika livsmedel:Proteinrik mat: Topplistor ovan proteinkällor

Proteinpulver: Olika typer samt dess effekter

Proteinpulver existerar inom princip bara proteinrik föda inom pulverform.

Utöver detta sålunda existerar detta ofta även praktiskt för att ta tillsammans sig (till modell inom gymväskan) samt även ett väldigt billig proteinkälla.

från Whey-80 (affiliatelänk) förmå ni mot modell erhålla 30 gram protein på grund av 6 kr.

Det existerar alltså ingenting magiskt tillsammans med proteinpulver, utan detta existerar helt enkelt en kosttillskott på grund av för att erhålla inom sig mer fullvärdigt protein.

Behöver ni det? Bara angående ni ej redan får inom dig tillräckligt tillsammans med protein genom maten.

Det finns inget skäl för att tro för att proteinpulver skulle tillhandahålla någon fördel gentemot helt vanlig föda liksom innehåller identisk mängd EAA, utan proteinpulvrets fördelar ligger istället inom attribut vilket just kostnad samt för att detta existerar praktiskt inom vissa lägen.

Med detta sagt således finns detta faktiskt ett lärande liksom existerar intressant för att lyfta upp då oss talar angående proteinpulver (Morton et al, 2017).

Rättare sagt existerar detta ett meta-analys, var man slog samman resultaten från 49 studier tillsammans sammanlagt 1 863 deltagare, på grund av för att ett fåtal en större statistiskt underlag för att behärska dra slutsatser ifrån. Längden vid dessa 49 studier plats inom medeltal tre månader tillsammans med tre styrkepass/vecka.

Vad man ville undersöka fanns effekten från för att lägga mot ett proteinshake per dag inom kosten hos personer likt samtidigt följer en styrketräningsprogram.

Studierna fanns placebokontrollerade, sålunda proteintillskottet gjorde för att proteingrupperna fick inom sig mer protein än placebogrupperna. I medeltal gick proteingrupperna ifrån för att ett fåtal inom sig 1,4 g protein/kg/dag mot 1,8 g/kg/dag.

Som ni nog förstår nära detta denna plats laget sålunda beror all eventuell skillnad mellan dem såsom fick protein jämfört tillsammans med dem likt fick placebo, alltså vid för att proteingrupperna fick inom sig mer protein per dygn, ej tackar vare för att detta existerar något särskilt tillsammans proteinpulver.

inom mina ögon existerar detta dock ett ganska praktiskt betydelsefull utredning. 1,4 g/kg existerar en ganska rimligt proteinintag för att landa vid angående man existerar styrketräningsintresserad samt fullfölja enstaka måttlig insats för att öka sitt proteinintag. Vissa menar även för att detta existerar onödigt för att vandra högre än sålunda inom proteinintaget.

Så vilket hände då man lade mot ett enda proteinshake per dygn, samt kickade upp proteinintaget mot 1,8 g/kg/dag?

Här existerar ett sammanfattning:

Effekten vid muskeltillväxt

27 % större muskeltillväxt.

Deltagare liksom fick proteintillskott byggde inom medeltal 300 g mer fettfri massa (FFM), samt tappade 400 g fettmassa, jämfört tillsammans med placebo. dem 300 g extra fettfri massa fanns från ett total ökning vid 1,1 kg, därför dem fick tillsammans med andra mening 27 % större muskeltillväxt.
För nybörjare plats effekten sämre. Tidigare otränade personer vilket fick proteintillskott lade bara vid sig 150 g mer FFM än placebo.
För övade personer plats effekten bättre. Tränade personer likt fick proteintillskott lade vid sig all 750 g mer FFM än placebo.

Effekten vid styrka

Liten inverkan vid styrkan. I medeltal bidrog proteintillskottet mot 9 % större styrkeökning.
Nio av dem är essentiella
Deltagarna ökade sina 1RM tillsammans 2,5 kg mer, var den totala ökningen fanns 27 kg.
För nybörjare var effekten sämre, samt effekten från proteintillskott plats för att dem ökade sitt 1RM tillsammans bara 1 kg mer än placebo.
För tränade personer fanns effekten lite större, samt dem ökade sitt 1RM tillsammans med 4,3 kg mer än placebo.

Det finns numeriskt värde saker inom resultaten vilket jag tycker existerar anmärkningsvärda:

1.

Ökat proteinintag ägde ett större konsekvens vid muskeltillväxt än styrka

Det denna plats existerar ej således förvånande, åtminstone ej vid således vykort sikt liksom tre månader (den genomsnittliga studielängden). Muskelmassa existerar bara ett från flera faktorer liksom påverkar styrka, samt sambandet mellan proteinintag samt styrka bör därmed artikel svagare än sambandet mellan proteinintag samt muskelmassa.

En anklagelse jag äger existerar för att proteinintaget påverkar styrka lite mer vid längre sikt, då detta möjligen kunna ta en tag till kroppen för att lära sig nyttja den nya muskelmassan vid en produktivt sätt.

Mer muskelmassa innebär ett större potential för att förbättra kraft, eftersom kraftutvecklingen existerar starkt beroende från muskelns area av en tvärsnittsfigur, därför allt såsom ökar muskelmassan bör existera positivt på grund av styrka vid sikt.

2.

Ökat proteinintag ägde enstaka större påverkan hos övade personer

Tränade personer liksom fick proteintillskott lade vid sig hela 750 g mer FFM än placebo, medan otränade personer såsom fick proteintillskott lade bara vid sig 150 g mer FFM än placebo. detta står ej hur stora deras totala ökningar plats, dock angående oss jämför detta tillsammans med den totala ökningen inom medeltal vid 1,1 kg, verkar detta likt för att en högre proteinintag verkligen ägde enstaka massiv påverkan hos övade personer.

En möjlig förklaring mot detta denna plats existerar för att dem övade personerna äger en större proteinbehov (som oss gick igenom tidigare inom den på denna plats artikeln), samt därmed ägde varit begränsade från sitt tidigare intag.

Tänk mot modell vid dem var kroppsbyggarna vilket behövde 1,7 g (upp mot 2,2 g/kg på grund av 95 % konfidensintervall) till för att ej hamna inom negativ proteinbalans.

För nybörjarna verkar proteinbehovet många riktigt äga varit lägre, samt dem fick ingen särskilt massiv inverkan från för att förtära mer protein än vad vilket behövdes.

Vilket proteinpulver existerar bäst till muskeltillväxten?

De tre vanligaste proteinerna likt används inom proteinpulver är:

Vassle samt kasein existerar numeriskt värde protein likt finns inom komjölk samt såsom utvinns genom filtrering.

Sojaprotein får man istället ifrån sojabönan.

När det kommer till dina muskler så används protein bland annat för att: bygga ny muskelmassa; reparera skadad muskelmassa; stärka anslutande senor, ligament och ben

samtliga tre protein äger dock enstaka fullvärdig aminosyraprofil, detta önskar yttra för att dem innehåller samtliga essentiella aminosyror inom den omfattning för att oss ägde kunnat täcka vårt proteinbehov genom för att bara förtära dessa protein (även ifall detta vore väldigt näringsfattigt inom andra avseenden).

Även ifall dessa tre protein äger ganska liknande aminosyreprofiler, beter dem sig lite speciell inom magen:

Vassle existerar vattenlösligt samt tas upp eller sugs in snabbt inom mag- samt tarmkanalen.
Soja existerar ganska likt mjölkprotein inom hur detta absorberas.
Kasein däremot existerar ej vattenlösligt, koagulerar inom magsäckens, samt tas upp långsamt inom matsmältningssystemet.

De denna plats skillnaderna utför för att dem påverkar muskelproteinsyntesen lite annorlunda, åtminstone inom brådskande studier var man intar proteinet vid fastande mage.

I enstaka undersökning (Tang, 2009) lät man 18 försökspersoner gymma en benet (för för att detta andra benet skulle fungera likt oskolad kontroll), samt sedan delade man in försökspersonerna inom tre grupper angående 6 personer vardera, var varenda team direkt efter träningen fick förtära ett proteindrink innehållande något från följande:

vassle
kasein
soja.

Mängden protein anpassades till för att varenda proteindrink skulle innehålla lika många EAA.

detta innebar för att dem fick antingen 21,4 g mjölkprotein, 21,9 g kasein, alternativt 22,2 g sojaprotein. samtliga proteindrinkar innehöll därmed 10,0–10,1 g EAA. Deltagarna infuserades även tillsammans enstaka speciell isotop från aminosyran fenylalanin, vilket användes såsom spårning på grund av för att titta hur många från aminosyran (och därmed hur många nytt protein) vilket ägde byggts in inom musklerna.

Alltså: Deltagarna fick träna en ben, dryck enstaka proteinshake, infuserades tillsammans enstaka indikatoraminosyra.

Sedan tog man efter 180 minuter enstaka muskelbiopsi (= man skär ut ett små bit från muskeln tillsammans ett slags grov ”nål”) ifrån både detta övade samt otränade benet till för att titta hur många nytt aktin vilket ägde byggts in.

Resultatet ser ni inom diagrammet nedan:

Höjden vid staplarna visar hastigheten från muskelproteinsyntesen, alltså hur många nytt myosin såsom besitter bildats per 60 minuter, beneath dem tre timmar såsom gick innan man tog muskelbiopsin.

”Rest” existerar detta otränade benet samt ”Ex” existerar benet liksom tränades.

I siffror således fanns muskelproteinsyntesen 31 % högre hos dem liksom fick mjölkprotein jämfört tillsammans med soja, samt 122 % högre jämfört tillsammans med kasein.

Så varför blev detta vid detta denna plats viset?

Det finns troligen numeriskt värde förklaringar:

Kasein tas upp långsammast från dem tre, vilket ger en långsamt inflöde från aminosyror mot blodet samt enstaka lägre stimulering från muskelproteinsyntesen.
Vassle innehåller mer från aminosyran leucin än både soja samt kasein.

I tabellen nedan kunna ni titta innehållet från varenda aminosyra inom dem tre drinkarna.

Lägg särskilt symbol mot innehållet från leucin.

Ganska likt, dock vassleproteinet innehåller 0,5 g alternativt 28 % mer från aminosyran leucin än vad kasein- samt sojaproteindrinkarna utför. samt leucin verkar artikel den viktigaste aminosyran på grund av för att stimulera muskelproteinsyntesen. Blodprover visade många riktigt även för att deltagarna såsom fick mjölkprotein ägde högst halter från leucin inom blodet, därefter kom sojagruppen samt senaste kasein.

1,8 g leucin, liksom detta plats inom soja- samt kaseindrinkarna, existerar i enlighet med min perception lite inom underkant då detta gäller för att maximera muskelproteinsyntesen, samt jag misstänker för att ifall man ägde fått lite större proteindrinkar (kanske 30-40 g protein) därför ägde skillnaden mellan mjölkprotein samt soja kunnat reduceras lite, eftersom sojadrinken då skulle innehålla lite mer leucin samt artikel närmare ”taket” till var mer aminosyror ej fullfölja någon skillnad.

Kasein tas upp eller sugs in dock således långsamt för att jag ej tror för att detta ägde gjort någon skillnad inom detta på denna plats fallet.

Så vilket proteinpulver bör ni välja?

Ska man bara lyfta fram ett typ från proteinpulver, måste man nog sätta vassleprotein vid förstaplatsen. detta besitter såsom tidigare nämnts en lite högre innehåll från bland annat leucin, samt stimulerar därmed muskelproteinsyntesen maximalt redan nära låga doser.

detta existerar dessutom en oerhört välstuderat kosttillskott liksom existerar både billigt för att framställa samt köpa, samt löser sig enkelt inom dricksvatten samt existerar enkel för att ett fåtal för att smaka ganska gott. Vassleproteinkoncentrat innehåller dessutom enstaka sektion andra näringsämnen vilket besitter demonstrerat sig äga positiva hälsoeffekter, mot modell laktoferrin.

Det agerar ingen roll vilket vassleprotein ni köper, utan därför länge detta existerar tillverkat inom välkontrollerade miljöer således för att detta bara innehåller vilket detta bör innehålla, förmå ni vandra efter kostnad samt smakupplevelse.

Whey-80 (affiliatelänk) vilket jag egen använder existerar en sådant välkontrollerat vassleproteinkoncentrat liksom innehåller noggrann vilket detta bör utföra. detta smakar gott samt existerar troligen en från dem maximalt prisvärda vassleprotein ni hittar vid marknaden.

Långsamt protein innan läggdags

Om detta finns något situation då ni bör välja kasein framför mjölkprotein, existerar detta troligen innan ni går samt lägger dig.

Kasein tas upp eller sugs in långsammare, samt ett given dos protein ifrån kasein kommer därmed utsöndra aminosyror inom blodet beneath längre tidsperiod än mjölkprotein.

detta återstår dock för att bevisa för att detta denna plats agerar någon roll, då samtliga studier var man besitter gett proteinpulver innan läggdags äger använt kasein, mig veterligen.

Man äger likt sagt sett för att 40 g kasein innan läggdags ger ett signifikant förhöjd muskelproteinsyntes beneath natten.

Protein behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner, men även för vårt immunförsvar och antikroppar

(Kouw, 2017)

Hur existerar detta tillsammans med tillskotten EAA samt BCAA?

För för att forma nytt aktin måste detta finnas resurs mot varenda dem 20 aminosyror liksom utgör musklernas byggstenar – både dem nio EAA samt dem elva NEAA. enstaka bristande från NEAA förmå dock kompenseras på grund av genom för att dem bildas utav EAA.

Det på denna plats innebär för att angående ni önskar ta en tillskott på grund av för att öka muskelproteinsyntesen samt bygga muskler, behöver ni ta något liksom innehåller samtliga EAA inom tillräcklig mängd, vilket existerar runt 10 g sammanlagt.

Det innebär för att ni bör ta antingen cirka 10 g rent EAA (alltså från en EAA-tillskott, mot modell detta här), alternativt tillräckligt tillsammans med proteinpulver på grund av för att erhålla inom dig 10 g EAA.

detta önskar yttra åtminstone cirka 20 g vassleprotein alternativt soja, även angående detta såsom sagt verkar såsom för att ytterligare mer (uppåt 30–40 g från vardera) är kapabel ge ytterligare enstaka små konsekvens vid muskelproteinsyntesen.

BCAA står för Branched-Chain Amino Acids samt existerar tre utav dem nio essentiella aminosyrorna, nämligen: leucin, valin, samt isoleucine.

vid svenska kallas dem för grenade aminosyror eftersom dem besitter ett uppdelad i grenar molekylform. Dessa tre grenade aminosyror, samt inom synnerhet leucin, verkar existera viktiga till för att starta inom gång muskelproteinsyntesen, dock dem räcker ej till för att forma nytt aktin, vilket ju kräver enstaka passage vid varenda 20 aminosyror.

En förenklad dock lärorik jämförelse existerar för att jämföra leucin tillsammans med chefen vid byggarbetsplatsen, liksom säger åt arbetarna för att detta existerar dags för att sätta inom gång för att arbeta, dock detta existerar övriga 19 aminosyror såsom behövs såsom byggmaterial på grund av för att behärska erhålla något gjort.

Så existerar BCAA liksom tillskott värdelöst?

Musklerna är dock inte det enda som är beroende av att få proteiner

Nej, detta äger kvar sina användningsområden. ni skulle mot modell behärska ta lite BCAA (runt 6 g existerar ett vanlig samt användbar dos) till för att komplettera upp proteinet inom enstaka måltid likt möjligen ej existerar sålunda proteinrik allmänhet, alternativt såsom saknar grenade aminosyror inom synnerhet.

Men bör ni bara välja en kosttillskott till för att stimulera muskelproteinsyntesen, existerar detta helt uppenbart en förbättrad omröstning för att välja antingen EAA alternativt en således kallat helprotein, liksom mjölkprotein alternativt soja.

Sammanfattning från ”Proteinpulver: Olika typer samt dess effekter”:

Proteinpulver existerar inom princip bara proteinrik föda inom pulverform, dock är kapabel existera en praktiskt samt billigt sätt för att öka ditt proteinintag.
Vassleprotein existerar vattenlösligt samt tas upp eller sugs in snabbt inom mag- samt tarmkanalen.

detta stimulerar muskelproteinsyntesen mer än både soja- samt kaseinprotein nära doser kring 20 g protein.
Kaseinprotein koagulerar inom magsäckens samt tas upp eller sugs in långsamt, vilket är kapabel utföra detta lämpligare för att ta innan läggdags än vassle.
Sojaprotein stimulerar muskelproteinsyntesen mer än kasein, dock lite mindre än mjölkprotein.

detta existerar möjligt för att ni genom för att ta lite större doser från sojaprotein (~30 g) förmå nå enstaka likvärdig ökning från muskelproteinsyntesen vilket nära lägre doser mjölkprotein (~20 g).
Enbart BCAA (de tre grenade aminosyrorna) räcker ej på grund av muskeluppbyggnad, utan ni behöver samtliga nio essentiella aminosyror, samt gärna varenda 20 såsom förekommer inom muskelmassa.

en EAA-tillskott alternativt en helprotein vilket mjölkprotein, soja alternativt kasein, existerar därför en förbättrad omröstning än en tillskott vilket bara innehåller BCAA.

Avslutande praktiska råd

Det var plats flera mening ifall protein!

Det denna plats existerar en tema var detta existerar enkel för att missa skogen på grund av varenda växt, samt detta existerar vid sin område för att ställa saker inom proportion mot dess innebörd.

denna plats nedan följer därför några tumregler för att förhålla dig till.

Om ni utgår ifrån detta sålunda existerar ni troligen nära för att maximera proteinets effekt vid dina resultat.

Tumregler ifall proteinintag till styrketränande:

Totalt proteinintag: 2 g/kg/dag. Lite mindre (1,5 g/kg) räcker medan ni existerar nybörjare samt ännu ej besitter därför massiv muskelmassa.
Vid kaloriunderskott: Öka proteinintaget mot 2,5–3 g/kg på grund av för att behålla mer muskelmassa nära viktnedgång, samt på grund av ökad mättnad.

ifall ni existerar nybörjare mot styrketräning räcker 2 g/kg. angående ni små frukter från växter vid massiv övervikt, uppskatta istället din målvikt samt använd den siffran på grund av för att beräkna 2 g protein/kg, då enbart fettfri massa samt ej fettmassa påverkar ditt proteinbehov.
Proteindos: 20–40 g protein stimulerar proteinsyntesen maximalt nära enstaka måltid.
Proteinkällor: Animaliska proteinkällor existerar fullvärdiga, medan ej varenda vegetabiliska existerar detta.

Soja, tofu, quinoa, bovete samt quorn existerar modell vid fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor. ni måste ej sammanföra ihop livsmedel mot enstaka fullvärdig aminosyraprofil nära varenda måltid, utan detta totala intaget beneath dagen existerar detta viktigaste.
Proteintiming: Distribueringen från protein beneath dagen verkar ej spela någon kritisk roll, dock en säkert vykort existerar troligen för att fördela intaget vid ~3 (2–6) måltider/dag.
Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller
detta existerar ej viktigt för att erhålla inom dig protein snabbt efter träningen, utan inom en par timmar räcker gott.

Jag hoppas för att den på denna plats artikeln svarade vid dem flesta från dina problem att diskutera kring protein samt styrketräning! Nedan hittar ni länkar mot mer läsning likt ni möjligen finner intressant.

Om ni tänker köpa proteinpulver, utför gärna dina förvärv via våra affiliatelänkar nedan samt stötta Styrkelabbet genom köpet.

Lycka mot tillsammans träningen!

Länkar mot rekommenderade proteinpulver:

Mer läsning:

Referenser

Antonio J et al.

A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2016 (2016), Article ID 9104792
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. tidtagning and leverans of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
Musklerna tar upp mycket plats i kroppen (ca 40 procent av kroppsvikten) och varje enskild muskelcell är tätt packad med proteiner som får musklerna att dra ihop sig
The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897.
Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 5):1049-1057. doi:10.1113/jphysiol.2011.225003.
Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day fryst vatten Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.

J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J idrott Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in ung dock.

J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038. Epub 2011 Feb 2.
Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dos with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in dock.

J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25.
Churchward-Venne TA, Holwerda AM, Phillips SM, van Loon LJ. What fryst vatten the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult? Sports tillsammans med. 2016 Sep;46(9):1205-12. doi: 10.1007/s40279-016-0504-2.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.

A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
Kouw et al. Protein Ingestion before sova Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled rättegång. J Nutr. 2017 Aug 30. pii: jn254532. doi: 10.3945/jn.117.254532. [Epub ahead of print]
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International kultur of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.

Journal of the International gemenskap of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
Leidy et al. The role of protein in vikt loss and maintenance. Am J Clin Nutr June 2015 vol. 101 no. 6 1320S-1329S
Livsmedelsverket. Riksmaten 2010-2011.
Longland et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and tallrik mass loss: a randomized rättegång.

Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole?body resistance exercise fryst vatten greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016;4(15):e12893. doi:10.14814/phy2.12893.
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.

Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism. 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.
Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

British Journal of Sports medicin.

(2017). bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.

Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J idrott Nutr Exerc Metab.

2000 Mar;10(1):28-38.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein tidsplanering on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International gemenskap of Sports Nutrition. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on vikt loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev.

2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
Smith GI, Mittendorfer B. sexuell dimorphism in skeletal muscle protein turnover. Journal of Applied Physiology. 2016;120(6):674-682. doi:10.1152/japplphysiol.00625.2015.
Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.

tillsammans Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.
Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled rättegång of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition. 2007;85(4):981-988.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in ung dock.

J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9.
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321.

Epub 2012 Oct 24.

Kategorier Kost