Få smalare ben och lår

Hur ofta måste jag träna till för att erhålla resultat? vad bör jag förtära innan/efter jag tränar? Vilka övningar bör jag utföra på grund av för att erhålla smalare lår? PT:n Sara Dahlström, även känd likt Fitnessfeministen, svarar vid dem vanligaste frågorna angående styrketräning.

1.

Hur ofta måste jag träna till för att erhålla resultat?

Det beror helt vid vad din kunskap, dina uppgift samt dina förutsättningar tillsammans med din träning. i enlighet med Folkhälsomyndigheternas riktlinjer bör mot modell ni såsom existerar mellan 18 samt 24 kalenderår lägga minimalt mot minuter inom veckan vid någon typ från pulshöjande handling, samt ägna dig åt styrketräning minimalt numeriskt värde gånger inom veckan.

Samtidigt visar enstaka massiv sektion från den sammanlagda forskningen för att detta ej existerar antalet resehandling ni genomför per sju dagar liksom agerar roll, utan hur många samt tungt jobb ni genomför då ni väl tränar .

Detta bekräftar ett lärande ifrån

Har ni svårt för att hinna träna styrka mer än ett gång per sju dagar får ni alltså artikel beredd vid för att passen kommer ta längre period samt för att ni får ta inom strängare på grund av för att ett fåtal identisk resultat.

Personligen att föreslå eller råda något jag vanligtvis mellan numeriskt värde mot fem resehandling inom veckan ifall målet existerar för att bygga muskler samt utveckla styrka.

10 bra benövningar du kan göra hemma

i enlighet med min upplevelse behövs detta för att ni åtminstone tillbringar numeriskt värde tillfällen inom veckan vid gymmet på grund av för att ni bör uppleva dig bekväm samt bygga upp enstaka långsiktig vana.

Samtidigt besitter ej bara dina muskler en behov för att återhämta sig mellan passen, utan för att ta några vilodagar inom veckan samt låta dina idéer existera någon vid annanstans än vid gymmet kunna även innebära stora mentala fördelar.

2.

vad bör jag förtära innan/efter jag tränar?

Länge trodde man för att detta fanns en därför kallat ”anabolt fönster” kring träningen, vilket syftar vid ett begränsad tidsperiod då detta existerar ytterligare viktigt för att ni får inom dig riktig mängd protein. samt visst existerar protein musklernas byggstenar, därför ifall ni existerar ute efter för att bli starkare samt öka muskelmassan kunna detta existera enstaka god koncept för att försöka erhålla inom sig lite extra.

Allt mer undersökning tyder dock vid för att detta var ”anabola fönstret” snarare existerar ett massiv port. i enlighet med ett forskning liksom publicerades inom Journal of International kultur of Sports Nutrition kalenderår existerar detta den totala kvantiteten protein ni äter beneath dagen såsom existerar kritisk inom slutändan.

Mina främsta råd mot mina klienter existerar därför för att detta viktigaste existerar för att dem äter sålunda för att dem orkar ta inom samt träna innan passet, dock för att dem sedan kunna åka bostad inom lugn samt ro samt laga ett god, proteinrik måltid utan för att uppleva sig stressade efteråt.

3.

Genom att genomföra ordentliga benövningar får du smalare och formade ben och starka muskler

Hur flera repetitioner bör jag göra?

De generella rekommendationerna brukar lyda ungefär i enlighet med följande:

• Vill ni bli starkare? utför mellan 1 mot 6 repetitioner per set.
• Är ni ute efter för att bygga muskler? Sikta vid mellan 6 mot 13 repetitioner per set
• Är detta snarare ökad muskeluthållighet ni tränar för? Då bör ni utföra minimalt 13 repetitioner.

Som vanligt bör ni dock ta den denna plats typ från allmänna riktlinjer tillsammans ett nypa krydda.

Vi kommer att köra ett effektivt träningspass för ben, med enkla och bra benövningar som du kan göra var som helst

ni kunna mot modell utan tvekan både bygga muskler samt utveckla styrka angående ni fullfölja mellan 6 mot 8 repetitioner. detta är kapabel även finnas goda skäl för att växla mellan resehandling var ni utför fler samt färre repetitioner, ej minimalt dock mentalt.

4. vad existerar bäst, fria vikter alternativt maskiner?

Blir ni livrädd från tanken vid fria vikter? Då existerar detta definitivt inget fel tillsammans för att träna inom styrketräningsmaskiner.

Är du intresserad? 1

ni hittar ofta tydliga instruktioner nära dem samt detta existerar svårt för att utföra fel, därför angående ni existerar nybörjare existerar detta onekligen en utmärkt inledande steg in vid gymmet. på grund av dem flesta att föreslå eller råda något jag dock fria vikter såsom hantlar, kettlebells, skivstänger alternativt medicinbollar framför maskinerna.

Det kunna verka skrämmande, dock inom flera fall existerar detta faktiskt en tryggare alternativ.

då ni tränar inom enstaka maskin rör sig kroppen inom enstaka låst väg eller spår, dock problemet existerar för att oss samtliga ej existerar byggda vid identisk sätt. detta kunna leda mot för att kroppen hamnar inom onaturliga vinklar.

En ytterligare fördel tillsammans med fria vikter existerar för att ni ej isolerar enstaka enskild muskel, mot skillnad ifrån inom dem flesta maskinerna.

Istället måste inom princip kurera kroppen artikel energisk på grund av för att hålla dig stadig, vilket betyder för att ni får mer träning vid mindre tid.

En tysk forskning ifrån bekräftar även något jag egen besitter upptäckt hos inom princip varenda mina klienter liksom äger fått testa för att träna tillsammans fria vikter: dem besitter roligare!

För att få smala ben är det viktigt att följa en hälsosam och balanserad kost som hjälper din kropp att påskynda ämnesomsättningen och bränna överskottsfett från kritiska områden såsom lår och mage

Deltagarna inom studien såsom plats mellan 60 samt 86 kalenderår tyckte helt enkelt detta plats mer njutningsfullt för att träna tillsammans skivstång än inom maskiner.

5. Vilka övningar bör jag utföra på grund av för att ett fåtal smalare lår/mage/armar?

Sanningen existerar för att detta ej agerar någon roll.

för att punktförbränning ej fungerar existerar därför väl belagt för att detta knappt genomförs studier vid ämnet längre.

Vill man lägga extra tid på att träna låren finns det lårövningar man kan göra hemma

detta agerar alltså ingen roll hur flera sit-ups ni utför, även angående dina magmuskler blir starkare kommer ej kvantiteten fett påverkas.

6. Hur viktigt existerar detta för att stretcha innan/efter träningen?

För majoriteten är kapabel detta faktiskt existera enstaka intelligentare koncept för att skippa den var kvarten inom stretchingsalen samt istället hinna tillsammans några träningsset ytterligare.

Faktum existerar för att många från detta oss tror angående utsträckning helt enkelt existerar legender.

7.

Massage

Skadar man sig ofta inom styrketräning?

När man besitter jämfört skaderisken inom flera olika idrotter äger styrketräning faktiskt demonstrerat sig existera den näst säkraste aktiviteten, tillsammans med ej mer än 0, skador per träningstimmar - jämfört tillsammans med mot modell barnfotboll var man såg 6,2 skador beneath identisk tidsperiod.

Om ni ändå känner dig orolig då ni börjar träna vid gym finns detta några grundprinciper för att hålla sig till:

• Börja ständigt tillsammans med lätta vikter.
• Höj vikterna gradvis.
• Lyssna vid kroppen - även ifall detta bör kännas ansträngande till musklerna bör detta ej utföra ont.
• Prioritera ett god teknik samt samt behåll ständigt ett god hållning.