Hur lång tid resultat träning

Hur kommer detta sig för att varenda ej får lika konsekvens från styrketräning? påverkan från styrketräning handlar ej angående enstaka sak, detta finns flera olika aspekter likt flera knappt tänker vid agerar roll (stressnivåer, genetik samt restitution).

Hur lång tid tar det att se resultat? Resultaten från träning kan variera beroende på flera faktorer som din tidigare träningsvana, ålder och hur väl du tar hand om din kropp genom sömn, kost och återhämtning

samt även ifall man existerar väldigt seriös tillsammans med sin träning samt äger god koll vid vilket man bör utföra samt möjligen ej bör utföra, sålunda kunna utfall mellan individer kvar variera.

Om ni önskar artikel trygg vid för att ni får bästa tänkbara utfall sålunda existerar detta viktigt för att ni äger extra god koll vid styrketräningens grundprinciper.

detta agerar ingen roll hur tungt ni tränar, ifall ni ej äger koll vid styrketräningens grundprinciper – vilket samtliga seriösa samt operativ träningsschema vilar vid – därför kommer ni ej erhålla ut högsta dina pass.

I den denna plats artikeln får ni lära dig dem viktigaste principerna inom styrketräning. Detta existerar principer likt ditt träningsschema bör basera sig vid.

på grund av ifall detta ej fullfölja detta därför existerar risken massiv för att ni ej får den sorts påverkan såsom ni önskar titta. samt ifall detta önskar sig riktigt illa sålunda kunna ni mot samt tillsammans utvecklas bakåt samt förlora resultat.

1. Specificitetsprincipen

Enligt Wolffs lasg, likt myntades från den tyska anatomen tillsammans med identisk namn, sålunda anpassar sig kroppens vävnader från ökad tryck.

Vävnader vilket får ett minskad tryck får ej ett ökad kapacitet, utan blir tvärtom svagare samt mindre starka.

Men adaptation/biologisk anpassning sker särskilt efter den tryck liksom oss utsätter kroppen till, ni blir tillsammans andra mening förbättrad vid detta vilket ni tränar vid. Detta kallas ibland SAID-principen (specific adaptions on imposed demands).

- Det beror på din träningsbakgrund och ålder

Tränar ni ej vid bänkpress således förmå ni ej räkna tillsammans med för att ni blir förbättrad vid bänkpress, även ifall detta ständigt underlättar för att försöka bli kraftfull inom dem muskler såsom existerar inblandade inom rörelser vilket ni önskar bli förbättrad vid (i fallet bänkpress: triceps, axlar samt ryggmuskulaturen).

i enlighet med den denna plats principen behöver träningen artikel särskilt anpassad på grund av detta liksom ni önskar bli förbättrad vid.

detta räcker ej bara för att bli allmänt starkare, ni behöver träna särskilt till uppgiften tillsammans riktig programmering (övningsval, sekvens, reps, set samt vila) till detta såsom kroppen bör bli förbättrad vid. styrketränare ni till för att ett fåtal ett överförbar påverkan mot enstaka bestämd idrott, då existerar detta extra viktigt för att ni tar hänsyn mot vinklar samt hur långa rörelseuttag ni fullfölja (range of motion) inom relation mot prestationskravet.

2. Individualisering

Träningsprogram likt ej existerar anpassade på grund av just dig är kapabel existera ett god start. flera vilket börjar gymma är kapabel ett fåtal relativt god påverkan från för att bara följa generiska schema (program såsom ej existerar 100% skräddarsydda på grund av dina personliga behov) likt t.ex Starting Strength, Stronglifts alternativt Sheikos träningsschema.

dock förr alternativt senare kommer resultaten stagnera ifall ni ej börjar individualisera din träning.

Varför existerar individualisering viktigt inom styrketräning?

Individualisering existerar ej bara viktigt inom styrketräning, detta existerar viktigt inom all träning samt även lagidrott. Styrketräning existerar visserligen en medel på grund av för att nå en påverkan, dock detta existerar även ett färdighet liksom ni behöver träna vid till för att bli förbättrad på.

Och samtliga människor äger ej identisk koordination alternativt balans inom korrekt vinklar (vilket på grund av övrigt existerar delarna mot enstaka god teknik) då oss börjar träna till ett bestämd arbetsuppgift.

Vi besitter dessutom olika svagheter inom den kinetiska muskelkedjan, vilket innebär för att oss besitter olika brister såsom oss behöver träna upp på grund av för att undvika skador samt gå vidare utföra framsteg enstaka längre tidsperiod. eftersom brister inom tekniskt utförande, balans, rörlighet samt svagheter existerar individuellt existerar detta viktigt för att träningen existerar individuellt anpassad.

Tränar ni vid en sätt vilket existerar anpassat på grund av någon annans brister således kommer ni ej träna ikapp dina svagheter, sannolikheten existerar tvärtom för att ni istället kraschar in inom enstaka platå.

Kom minnas SAID-principen samt Wolffs lag:

Adaptationer existerar specifika, ni blir förbättrad vid detta ni tränar vid samt vävnader liksom ej belastas kommer ej bli starkare.

Frågan existerar, vad behöver just ni träna vid specifikt?

3. Principen ifall progressiv överbelastning

Utan progression finns inga framsteg, därför för att progression existerar framsteg. Principen ifall progressiv överbelastning handlar angående för att påverkan från styrketräning kräver för att ni fullfölja framsteg samt dessa framsteg existerar bara tänkbara angående tryck successiv ökar ovan period.

Detta måste ej innebära mer vikt samt fler reps ständigt (även angående detta existerar detta maximalt rättframma sättet för att erhålla mer utfall på). detta kunna även handla angående mer volym vid mindre period, träning tillsammans längre mekanisk spänning, alternativt nya utmanande övningar.

Ibland kunna detta artikel enklare för att betrakta tryck inom träning likt stress (vilket detta inom praktiken även är).

ifall stressen på grund av dina muskler ej ökar (genom träning) således finns ingen anledning till dina muskler för att bli starkare större alternativt snabbare.

Viktigt för att poängtera existerar för att ökningen från stress/belastning bör ske successiv, sålunda för att kroppen hinner justera sig.

Hur mycket och vilken typ av träning som kan bedrivas behöver balanseras mot hur mycket tid som finns för vila/återhämtning

angående ökningen sker till snabbt sålunda hinner kroppen ej hinner justera sig sålunda är kapabel detta artikel ett orsak mot platåer, minskad prestation och/eller träningseffekt dock detta kunna även höja risker på grund av skador alternativt för att ni blir sjuk. ett vävnad vilket ej existerar återhämtad existerar ett svag vävnad såsom möjligen ej besitter kapacitet nog för att stå emot krafterna träningen innebär.

Träning existerar även enstaka stressor till immunförsvaret, varför på grund av massiv träningsstimuli tillsammans med dålig återhämtning förmå utföra dig sjuk vilket påverkar kontinuitet samt därför framsteg negativt inom detta långa loppet.

Principen angående progressiv överbelastning innebär ej för att mer träningsstimuli ständigt existerar förbättrad, även ifall detta huvudsakliga målet bör artikel för att höja belastningen ovan längre tid.

4.

Variationsprincipen

Variation alternativt periodisering, liksom detta kallas då variationen existerar strukturerad, existerar ett ytterligare aspekt på grund av för att träningen bör gå vidare ge konsekvens.

Det beror helt på vad du tränar, hur ofta du tränar och vad du har för utgångsläge och förutsättningar

Varför existerar detta viktigt för att variera träningen systematiskt? Detta faller igen vid progressionsprincipen.

Om ni tränar tillsammans med identisk vikter, repsantal, övningar samt dylikt, därför kommer detta mot slut ej finnas någon anledning på grund av kroppen för att gå vidare adaptera/anpassa sig.

Därför för att belastningen varken existerar fräsch alternativt större än vilket ni existerar van nära sedan tidigare.

för att variera träningen på grund av lite är kapabel mot samt tillsammans med erhålla resultaten för att utvecklas bakåt (vilket återknyter mot ett princip oss bör titta vid längre fram). dock på grund av många variation existerar ej heller utmärkt, särskilt ej angående målet tillsammans med träningen existerar hypertrofi (muskeltillväxt).

ett god tumregel existerar för att försöka behålla övningar, alternativt variationer från identisk övningar, likt ni önskar bli förbättrad vid dock variera tryck tillsammans kontraktionstyper, intensitetsdosering, repsintervaller samt frekvent variera kompletteringsövningar.

Om målet ej existerar specifika prestationsförbättringar inom särskilda övningar/rörelser (t.ex enstaka ökad styrka inom bänkpress, marklyft alternativt knäböj) således går detta för att komma undan tillsammans för att variera oftare utan för att behålla specifika övningar likt bas inom ditt schema. till dig likt önskar bli förbättrad vid för att gymma inom allmänhet samt bygga enstaka kraftfull bas således brukar detta emellertid artikel enstaka god koncept för att behålla basövningar dock variera aspekter runt dessa mindre frekvent än vad ni varierar isolerande övningar till svagheter, därför för att prestation inom basövningar existerar enstaka färdighet.

Blir ni starkare inom basövningar därför existerar detta även ständigt enklare för att träna tillsammans med mer tryck till hypertrofi/muskeltillväxt.

Periodiseringen behöver ej planeras inom block ifall kalenderår, kvartal alternativt månader. Faktum existerar för att flera styrkecoacher börjar alltmer släppa vid detta åldersstigna tänket samt istället planerar tillsammans med mindre variationsintervaller, därför för att detta existerar svårt för att räkna ut skiftande aspekter runt individens förutsättningar ovan längre tidsperioder.

Försök för att istället producera ett mer dynamisk samt anpassningsbar variation vilket låter dig utföra framsteg ovan ett längre period, dock såsom tar hänsyn mot dagsformen samt hur ni återhämtar dig. på grund av medelerfarna styrketränande likt besitter tränat en antal kalenderår redan är kapabel perioder vid 4-6 veckor artikel ett hyfsad tumregel, även angående elitidrottare är kapabel behöva mer frekvent.

en typiskt periodiseringssystem brukar ta hänsyn mot övningsval, intensitet/belastningsgrad, duration, reps/set/vila samt träningsvolym.

5. Reversebilitet

Reversebilitet innebär för att något sker baklänges. då detta kommer mot träning därför innebär reversebilitet för att ni utvecklas bakåt istället på grund av vidare. angående ni ej successiv ökar motståndet samt därmed ansträngningen på grund av dina muskler då kommer ni mot slut börja utvecklas bakåt.

ej bara planar dina påverkan ut, ni är kapabel mot samt tillsammans med förlora dem utfall ni besitter fått fram mot idag. Principen angående reversebilitet existerar ett sak liksom oss ofta pratar alldeles på grund av lite angående inom träningsvärlden, därför för att reversebilitet förmå artikel minimalt lika viktigt för att hålla koll vid liksom principen angående progressiv överbelastning.

En vävnad vilket ej belastas kommer ej bli starkare, vid identisk sätt likt ett vävnad liksom belastas ständigt blir starkare ovan tidsperiod.

Vi tänker inte ge oss på att estimera hur lång tid det tar för någon som är vältränad att nå synliga resultat av sin träning

ifall belastningen reducerar alternativt existerar mer konstant därför är kapabel detta leda mot för att resultaten reducerar samt mot slut utvecklas bakåt.

6. Durationsprincipen

Vad betyder duration? Duration betyder längd alternativt hur länge något, mot modell en styrkepass, varar. Hur länge tränar ni då ni väl tränar? samt hur länge bör passet pågå till för att ni bör hinna erhålla gjort den mängd träning såsom målet kräver?

existerar passet mindre behöver ni träna tillsammans med mindre setvila, vila mellan set, alternativt försöka hålla dig mot färre övningar. existerar passet till långt å andra sidan tappar ni sannolikt ork samt prestationsförmåga efter en tag. ifall glykogenförråden reducerar samt ni tar ut dig mer inom start från passet därför kommer ni sannolikt äga något mindre ork inom slutet (varför detta kunna existera utmärkt för att lägga övningar såsom ni önskar rangordna tidigt inom ordningen).

Så hur länge bör man träna på grund av bäst resultat?

Om du inte tränat särskilt mycket styrka tidigare kan du, med rätt förutsättningar både vad gäller träning och yttre faktorer, börja se en muskeltillväxt efter cirka sex veckors träning

bör man försöka träna fram mot dess för att testosteronnivåerna sjunker? Tills glykogenförråden gapar tomma? alternativt man känner sig utmattad, slö samt liksom hängig? alternativt existerar detta då detta blir svårare för att ett fåtal enstaka god förbindelse alternativt pumpeffekt inom musklerna? samt förmå detta variera något mellan olika mål?

En god tumregel då ni planerar din träning existerar för att passet bör ta den period såsom behövs till för att ni bör hinna tillsammans med träningen såsom ni behöver erhålla gjord.

Dvs, hinner ni träna samtliga övningar? Hinner ni träna tillsammans med tillräcklig volym? Hinner ni även lägga tidsperiod vid kompletterande träning vilket fokuserar vid dina svagheter? alternativt bara basövningar?

7. Restitutionsprincipen

Restitution betyder återhämtning. då därför många fokus existerar vid hur man bör träna, hur många, hur ofta samt andra aspekter runt träningen, sålunda existerar detta enkel för att glömma för att kroppen även behöver återhämta sig mellan passen.

Återhämtning består ej bara ett sak. Återhämtning, alternativt bristande vid återhämtning, existerar allt ni fullfölja samt ej fullfölja mellan träningstillfällen.

Detta eftersom någon som redan är vältränad troligtvis redan har bra koll på det här och mycket sannolikt själv kan lista ut hur mycket tid som krävs

Allt ifrån hur många ni sover, hur kvalitativ sömnen existerar, hur många ni äter, angående ni får inom dig samtliga näringsämnen (makronutrienter samt mikronutrienter) mot hur många stress ni besitter inom övriga existensen ifrån jobb, relationer, vardagsaktiviteter (i princip allt såsom existerar enstaka stress på grund av kroppen) påverkar restitution.

Det existerar beneath återhämtningen, ej då ni styrketränare, likt muskler växer samt blir större samt starkare. beneath vilan repareras muskelväv, kroppens näringsförråd fylls vid tillsammans maten ni äter samt nervsystemet – såsom ofta existerar objekt på grund av orsak mot överträning, då stressen existerar större än återhämtningen – återhämtar sig då ni vilar.

Om ni ej återhämtar dig mellan dina resehandling sålunda existerar detta svårt på grund av kroppen för att hinna justera sig/adaptera samt vid sikt är kapabel detta leda mot överträning, skador, platåer alternativt för att resultaten utvecklas bakåt. Därför handlar många då detta kommer mot förberedelse från träning angående dosförhållandet mellan träningsstimuli, enstaka god natts sömn, maten ni äter samt hur många stress ni äger inom existensen utanför träning.

Om ni ej tränar väldigt hårt dock äger många stress inom övriga existensen, således kunna stressen ifrån träningen ändå vara  till massiv på grund av för att återhämtningen bör hinna tillsammans.

Vetenskapen föreslår därför för att volym samt intensitet bör anpassas efter rådande stressnivåer.

Använd s k standardpass för att följa upp om träningen givit önskat resultat

besitter ni enstaka stark, stressig period framför dig, då kunna detta artikel förnuftigt för att titta ovan hur många ni styrketränare. Träning inom sig förmå även minska stress, varför detta sannolikt existerar utmärkt för att träna även angående ni existerar stressad. dock glöm ej för att väga in livets andra aspekter med.

Ju strängare ni tränar desto mer återhämtning behöver ni.

Mindre stark träning möjligen bara kräver några erhålla dygns återhämtning, medan submaximal alternativt maximal insats är kapabel kräva detta dubbla samt ibland tre gånger sålunda utdragen återhämtning. Oavsett hur hårt ni tränar sålunda existerar detta viktigt för att ej glömma återhämtningen, till hinner ni ej återhämta dig således kommer ni ej ett fåtal utmärkt effekter från din träning.

Vill ni känna till hur oss förmå hjälpa dig för att ett fåtal mer effekt från din träning?

Ja, även ifall ni besitter skador/sjukdomar alternativt operationer inom bagaget? samt ni ej vet hur ni bör avancera vid en säkert sätt? Boka en kostnadsfritt coachingsamtal här.