Hur kan jag få större rumpa

Vi äger tagit fram den bästa guiden då detta kommer mot för att träna sig mot ett attraktiv rumpa.

Efter ni äger läst igenom den denna plats guiden därför kommer ni för att besitter all resultat såsom behövs på grund av för att bygga upp er gluteus(rumpa).

Vi kommer för att dela upp guiden inom olika delar således för att ni enkelt är kapabel hitta den informationen ni letar efter.

oss kommer för att prata ifall allt ifrån vilket musklerna inom rumpan heter mot dem bästa rumpövningarna samt träningsprogram.

De 8 bästa rumpövningarna

Här äger oss tagit fram dem övningar likt oss tycker existerar dem bästa rumpövningar såsom finns då detta kommer mot för att bygga enstaka attraktiv rumpa.

Ni kommer endast för att ett fåtal ett lätt översyn från övningarna dock angående ni önskar studera mer ifall dessa således existerar detta bara för att trycka er vidare vid titlarna på grund av för att ett fåtal mer information.

#1 Knäböj

När detta kommer mot för att bygga enstaka kraftfull rumpa således existerar knäböj ett väldigt utmärkt övning då oss förmå lägga vid väldigt tunga vikter på grund av för att verkligen pressa muskeln.

Den existerar ej bara utmärkt på grund av för att bygga ben.

Hur man utför knäböj:

1. Dra ihop skulderbladen samt placera stången på baksidan nacken vid era traps.
2. Lyft upp stången ifrån ställningen samt ta en steg tillbaka.
3. Ställ er axelbrett tillsammans fötterna. Ta en djupt andetag samt samla luften inom buk samt spänn magmuskulaturen.
4. Med buk spänd samt ryggen linjär således bör ni böja er ner.

   detta bör artikel enstaka sittande rörelse.

5. Ni bör vandra ner sålunda långt ni kunna utan för att ryggen böjer sig.
   Struntprat om att ”tona” muskler kan du glömma; Oavsett om du vill bygga en läcker rumpa som vänder huvuden, eller en rumpa som kan lyfta hundratals kilo så är det tung styrketräning med basövningar som gäller

   detta räcker dock för att höften kommer sidled alternativt lite beneath knäna.

6. Tryck ifrån tillsammans bota foten samt res vid er explosivt.
7. Upprepa övningen tills ni existerar klara tillsammans med till er set.

#2 språk som talas i rumänien marklyft

Denna varianten från marklyft existerar för att föredra då oss önskar fokusera vid rumpan samt utsätta den till enstaka högre stimulans.

Till skillnad ifrån den traditionell varianten sålunda besitter denna musklerna inom stress all tiden beneath övningen.

Hur man utför språk som talas i rumänien marklyft:

1. Ställ in till er squatrack sålunda för att stången existerar lite ovan knähöjd.
2. Ställ er axelbrett framför stången.
3. Greppa tag ifall stången därför för att händerna existerar utanför era knä.
4. Lyft upp stången samt tag en steg tillbaka.
5. Upp tillsammans med bröstet, fullfölja er linjär inom ryggen samt spänn bålen.
6. Med raka ben sänk sedan stången ner mot noggrann beneath knäskålen.
7. Nu bör ni explosivt lyfta upp stången igen mot uppstart läget.
8. Upprepa detta tills ni existerar klara tillsammans till er set.

#3 Kissande hunden

För för att behärska träna gluteus medius mer därför för att man får ett mer rund rumpa därför existerar detta ett utmärkt övning likt man kunna utföra överallt.

Hur utför man kissande hunden:

1. Lägg ut enstaka träningsmatta samt vandra ner vid varenda fyra.
2. Nu bör ni spänna bålen sålunda för att buk samt ryggen existerar stabil.
3. Nu bör ni lyfta en benet ut inom sidan, sålunda högt ni förmå utan för att tappa formen.
4. Sedan existerar detta bara för att ta tillbaka benet inom startläge.
5. Kör en ben inom taget samt upprepa tills ni existerar färdiga.
6. Ni kommer idag titta ut likt enstaka kissande hund.

#4 Sidolyft ben tillsammans kabel

Detta existerar den perfekta övningen till kvinnor likt önskar ett fåtal enstaka rund rumpa.

Det positiva existerar för att oss kommer lägga mot motstånd tillsammans hjälp från kabeln sålunda för att våra muskler får enstaka rejäl omgång.

Hur utför man sidolyft ben tillsammans med kabel:

1. Ställ in kabelmaskinen således för att den existerar längst bort ner.
2. Spänn fast kabeln runt er en ankel.
3. Ligg vid sidan tillsammans med foten liksom existerar säkrad upp.
4. Nu bör ni spänna rygg samt mage därför för att kroppen existerar rak.
5. Lyft en benet rakt upp därför högt ni klarar från utan för att tappa spänningen inom bålen.
6. Sänk ner benet långsamt åter mot startläget samt upprepa tills ni existerar färdiga.

#5 Höftlyft

Det denna plats existerar enstaka god övning liksom man förmå utföra överallt då man använder sig från kroppen liksom motstånd.

Man är kapabel utföra övningen svårare genom för att äga en benet rakt.

Hur utför man höftlyft:

1. Ligg vid rygg tillsammans med böjda ben.
2. Spänn bålen samt pressa höften bota vägen upp.
3. Sänk sedan höften åter mot startläget samt läka tiden bör ni tänka vid för att spänna bålen
4. Nu existerar detta bara för att upprepa övningen tills ni existerar färdiga.

#6 Hip thrust

Här äger oss enstaka övning vilket existerar framtagen på grund av för att bygga således många styrka liksom möjligt på grund av vår rumpa.

Allt man behöver existerar enstaka stång tillsammans huvudstöd samt ett bänk.

Hur utför man enstaka hip thrust:

1. Sitt vid golvet tillsammans ett bänk på baksidan dig samt raka ben.
2. Skulderbladen bör existera ovan kanten vid bänken.
3. Placera stången således för att den ligger ovan höften.
4. Luta er tillbaka samt pressa upp stången tillsammans med rumpan.
5. När ni existerar inom toppläget således bör knäna existera inom 90 grader.
6. Sänk idag ner stången mot startläget samt upprepa tills ni existerar färdiga.

#7 Bulgarian split squats

Här äger ni enstaka övning vilket flera älskar för att hata.

detta existerar enstaka väldigt krävande övning vilket ger väldigt utmärkt resultat.

Det existerar lite liksom en utfallssteg fast man äger den bakre foten vid enstaka bänk istället på grund av för att utföra utfall.

Detta utför för att man är kapabel ett fåtal en större rörelsemönster. oss kunna lova för att ni kommer uppleva denna inom rumpan samt era ben dagen efter.

Hur utför man bulgarian split squats:

1. Ställ er framför enstaka bänk tillsammans med hantlar inom vardera hand.
2. Sätt upp en foten vid bänken på baksidan er.
3. Böj er ner således långt likt detta går, helst bör detta bakre knäet röra marken.
4. Väl denna plats nere existerar detta bara för att utflykt vid sig explosivt.
5. Upprepa tills ni gjort samtliga repetitioner tillsammans en benet samt byt sedan ben.

#8 Ryggresning

En väldigt underskattad övning på grund av vår rumpa existerar ryggresningar.

flera tror för att denna övningen bara existerar mot till för att stärka ryggen.

Det existerar dock således för att den existerar väldigt utmärkt vid för att stimuler vår rumpa, speciellt då man kör tillsammans höga repetitioner.

Hur utför man enstaka ryggresning:

1. Ställ in ställningen därför för att den passar er kropp.
2. Placerar sker vid till er bröst samt böj er ner tillsammans linjär rygg.
3. När ni existerar inom botten sålunda existerar detta bara för att utflykt vid er tills kroppen blir rak.
4. Upprepa tills detta för att till er set existerar färdigt.

Vad heter musklerna inom rumpan?

För för att oss bör behärska ett fåtal ett utmärkt inblick hur vår rumpa existerar uppbyggd sålunda kräver detta för att oss äger koll vid dem olika musklerna såsom finns där.

Gluteus Maximus

Den största muskeln existerar gluteus maximus samt detta existerar oftast den likt oss försöker påverka maximalt.

detta existerar ej därför konstigt då detta existerar den muskeln liksom oss ser maximalt av.

Vi kommer för att fokusera maximalt vid gluteus maximus då oss bygger vårt träningsschema på grund av rumpan.

Detta till för att den kommer för att producera störst förändring dock även till för att den oftast täcker in dem övriga musklerna inom sin träning.

Gluteus Medius

Denna muskeln existerar den näst största vilket utgör rumpan samt den är kapabel hjälpa mot för att producera illusionen från bredare höfter.

Så detta existerar enstaka muskel vilket kvinnor brukar lägga mer period vid än män.

Gluteus Minimus

Precis likt detta låter således existerar detta denna plats den minsta muskeln inom vår bakdel samt detta existerar även den liksom oss behöver tänka minimalt vid då den ej existerar märkbart vid utsidan. 

Så denna muskel behöver ni ej tänka mer vid då den löser sig själv.

Hur ofta bör man träna rumpan

När detta kommer mot för att ta fram hur ofta man bör träna ett muskel därför behövs detta för att man bestämt sig till angående den muskeln bör prioriteras alternativt inte.

Även ifall man tränar läka kroppen sålunda bör man försöka för att fokusera extra vid numeriskt värde muskelgrupper likt man önskar förbättra mer.

Med tanke vid för att ni letat upp ett guide till för att träna rumpan således antar oss för att ni valt för att fokusera vid den.

Då tycker oss för att ni bör träna den tre gånger inom veckan angående ni existerar nybörjare upp mot fem gånger på grund av den mer avancerade tränaren.

Hur flera set bör man utföra på grund av rumpan

När detta kommer mot för att välja antal set liksom man bör köra inom veckan vid ett angiven muskelgrupp därför behövs detta för att man vet ungefär plats man ligger inom sin träningsstatus.

Vi kommer för att köra vid tre olika nivåer på grund av enkelhetens skull.

Dessa tre existerar nybörjare (9-12 set), medel(12-16 set) samt avancerad(16-21 set).

Nybörjare

En nybörjare bör träna vid mellan 9 samt 12 totala set per muskelgrupp beneath ett veckas period. denna plats bör man börja tillsammans med den lägsta siffran samt successiv öka mot den högsta ju mer kroppen klarar av.

Medel

Nästa steg existerar medelnivån samt denna plats kommer man efter för att man besitter tränat kontinuerligt inom mellan 6 månader mot en år.

För för att känna till angående man kommit mot denna nivån sålunda förmå man testa sin styrka vid knäböj.

Klarar ett man från för att lyfta cirka 1.5 gånger sin personlig kroppsvikt således är kapabel man räknas vilket medel.

För enstaka kvinna således räknas man likt medel angående man klarar från för att lyfta sen kroppsvikt.

Denna kategorin bör sikta vid mellan 12 samt 16 totala set inom veckan.

Avancerad

Efter några års träning sålunda är kapabel man anlända upp inom denna kategorin.

på grund av för att ett fåtal existera på denna plats därför behövs detta för att man såsom man beneath 90 kg klarar cirka 2 gånger sin personlig kroppsvikt samt ovan 90 klarar cirka 1.8 gånger sin personlig kroppsvikt.

När detta kommer mot kvinnor därför behöver man klara från cirka 1.3 gånger sin personlig kroppsvikt  på grund av för att räknas inom denna kategorin.

Här bör man sikta vid mellan 16 mot 21 totala set inom veckan.

Hur flera reps bör man utföra till rumpan

Då detta besitter demonstrerat sig artikel effektivt för att träna både tillsammans höga samt låga repetitioner till muskeluppbyggnaden därför tycker oss för att man bör köra båda delar.

När oss kör tillsammans med lägre reps därför blir detta automatiskt ett tyngre vikt samt inom detta läget därför kommer oss för att jobba mer tillsammans med våra snabba muskelfibrer.

Ett god zon för att sikta vid existerar således mellan 3 samt 6 reps.

Om du verkligen vill få en större rumpa ska du lyssna på dem som lyckats, inte på dem som redan har en stor bakdel naturligt

denna plats kunna ni tänka er övningar såsom knäböj samt marklyft.

Vi önskar även träna rumpan tillsammans reps området 8 mot 12. denna plats får musklerna träna lite längre samt får vid således vis längre tidsperiod beneath spänning. Detta kunna leda mot förbättrad muskeltillväxt.

Till slutligen således önskar oss även nå en högre reps sektor mellan 20 mot 30 reps.

denna plats bör oss nyttja oss från enstaka tekniken heter myo-reps såsom existerar framtagen från Börge Fagerli.

Den går inom korta drag ut vid för att man fullfölja en aktivering set vid 20-25 repetitioner, tar fem djupa andetag samt kör sen fem repetitioner samt upprepar mot man ej klarar från för att utföra fem repetitioner. detta kunna titta ut således på denna plats 25+5+5+5+4.

Vi kommer även för att lägga träningen vid sådant vis för att man kör höga, låga samt mellan.

Att bygga en större, snyggare & fastare rumpa är något många drömmer om

Detta kommer oss för att utföra detta förmå gynna vår träning för att köra tunga övningar några dagar efter oss besitter kör lätta övningar.

Träningsprogram på grund av rumpan tre dagar inom veckan

För för att binda ihop säcken därför besitter oss tagit fram en träningsschema tillsammans våra favorit rumpövningar.

Det kommer för att existera tre olika dagar uppdelat vid höga, låga samt mellan repetitioner.

Detta utför oss till för att oss bör erhålla ut sålunda många liksom möjligt från träningen.

Vi tänker oss för att ni tränar måndag, onsdag samt fredag dock detta viktigaste existerar för att ni besitter enstaka vilodag mellan träningarna. därför ni får lägga upp detta därför för att detta passar till er schema.

Dag 1 (Måndag)

• Ryggresning 25 +5 (myo-reps)
• Kissande hunden 3 x 20-25 repetitioner

Dag 2(Onsdag)

• Knäböj 3 x 3-6  repetitioner
• Rumänska marklyft 3 x 3-6  repetitioner

Dag 3(Fredag)

• Bulgarian split squats 3 x 9-12 repetitioner
• Sidolyft ben tillsammans ledning 3 x 9-12 repetitioner

Om ni följer den på denna plats träningen sålunda kommer er rumpa för att titta många större samt starkare ut efter bara 12 veckor.

Ni får även god träning på grund av era ben.

Vill ni titta fler från våra schema således existerar detta bara för att klicka vid länken. oss fokuserar vid helkroppspass tillsammans fokus vid olika kroppsdelar.

Träning rumpan – vanliga frågor

Kan man ett fåtal större rumpa utan vikter?

Ja man är kapabel helt bygga ett större rumpa utan för att behöva nyttja sig från vikter.

Man förmå mot modell utföra övningen knäböj svårare genom för att nyttja en ben istället till två.

Kan samtliga erhålla större rumpa?

Ja samtliga liksom lägger ner period vid övningar såsom existerar fokuserad vid rumpan kommer för att behärska erhålla ett större rumpa. Muskler blir större ju mer dem tränas.

Hur tränar man rumpan hemma?

För för att behärska träna rumpan hemma sålunda existerar detta god ifall man använder sig från en gummiband på grund av ytterligare motstånd.

detta fungerar även utmärkt för att köra kroppsviktsövningar såsom knäböj, resultat alternativt olika hoppövningar.

Är detta utmärkt för att träna rumpa varenda dag?

Det beror vid hur vältränad man existerar samt hur många man tränar varenda dygn. Desto mer tränad man existerar desto förbättrad återhämtning äger man. Jag skulle ej rekommendera för att träna varenda solens tid dock angående man utför detta sålunda bör man utföra detta tillsammans lite motstånd.

Hur får man ett fast rumpa?

Man får enstaka fast rumpa genom för att kontinuerligt träna den tillsammans med hjälp från styrketräning minimalt tre dagar inom veckan.

Kan man få större rumpa utan vikter? Ja man kan absolut bygga en större rumpa utan att behöva använda sig av vikter

Bara välj rumpövningar likt tränar gluteus maximus samt medius.

Hur snabbt förmå man ett fåtal ett attraktiv samt fast rumpa?

Det tar cirka 12 veckor innan man ser enstaka större skillnad. detta beror vid massiv sektion mot plats man existerar idag. besitter man många övervikt därför måste man bli från tillsammans den innan man ser några större skillnader.